"/> هل تؤثر التمارين المسائية سلباً على نوعية النوم ليلاً؟

هل تؤثر التمارين المسائية سلباً على نوعية النوم ليلاً؟

ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد عديدة. واحدة من هذه الفوائد هي النوم الجيد. يمكن أن تساعدك التمرين على الاسترخاء وتنظيم ساعتك الداخلية عن طريق تقليل القلق. كما أنه يرفع درجة حرارة الجسم مما يجعلك تشعر بالنعاس.

ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن التمارين الليلية يمكن أن تتداخل مع النوم. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه يمكن الاستمتاع بالتمارين الرياضية قبل النوم دون المساس بالنوم. شريطة الانتباه إلى نوع التمرين ووقت القيام به. في هذه المقالة من Digikala Mag ، سنقوم بفحص تأثير التمرين على النوم الليلي. ابقى معنا.

ماذا تقول الأبحاث حول العلاقة بين النوم والتمارين الرياضية؟

التمرين والنوم - البحث

تحدت الدراسات الحديثة نظرية التمارين المضطربة للنوم. في عام 2020 ، أجريت دراسة على 12 رجلاً أصحاء. قام هؤلاء الأشخاص بأنشطة مختلفة قبل الذهاب إلى الفراش في ثلاث ليال مختلفة. قاموا بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة في الليلة الأولى ، و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الليلة الثانية ، وعدم ممارسة التمارين في الليلة الثالثة.

كانت الفترة الفاصلة بين التمارين ووقت نوم المشاركين 90 دقيقة ، لم يؤدوا خلالها أي أنشطة أخرى. قام الباحثون بقياس درجة حرارة الجسم ونوعية النوم بعد النوم ، وخلصوا إلى أن التمارين المعتدلة في المساء لا تؤثر على النوم.

أجريت دراسة أخرى في عام 2020 بنتائج مماثلة. في هذه الدراسة ، مارس 16 رجلاً وامرأة تمارين متوسطة الشدة في أوقات مختلفة ، مثل 2 أو 4 ساعات قبل موعد النوم. وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة في الليل ليس لها تأثير سلبي على نومهم.

وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2019 أنه إذا تم ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة في المساء وقبل النوم بساعة واحدة ، يمكن أن تحسن صحة النوم.

اقرأ
آثار تفشي الفيروس التاجي على صناعة الفضاء

ما هي التمارين المناسبة في الساعات التي تسبق النوم؟

التمرين والنوم - تمارين ما قبل النوم

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة في المساء وقبل النوم ، يجب أن تعلم أنه ليس كل تمرين مناسب لهذه الساعات. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ليلًا ، فمن الأفضل أن تكون نشاطًا خفيفًا أو متوسطًا. سيساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع ويزيد من جودة نومك. من الأفضل إنهاء التمرين قبل النوم بـ 60 إلى 90 دقيقة حتى يحصل جسمك على وقت كافٍ للاسترخاء.

الرياضات التالية هي أمثلة على الرياضات الخفيفة إلى المتوسطة ؛

  • اليوجا
  • تمارين الإطالة
  • المشي
  • السباحة الخفيفة
  • ركوب الدراجات الخفيفة
  • رفع الأثقال من الخفيف إلى المتوسط

لا تنس تجنب التمارين الشاقة في المساء. يحفز النشاط البدني المكثف جهازك العصبي ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ونتيجة لذلك يجعل النوم صعبًا.

التمارين التالية هي أمثلة على التمارين عالية الشدة ؛

  • تمارين التحمل
  • يركض
  • السباحة الثقيلة
  • تدرب على الحبل
  • ركوب الدراجات الثقيلة
  • رفع أثقال ثقيلة

ما مقدار التمرين الجيد للنوم؟

التمرين والنوم - مقدار التمرين

30 دقيقة فقط من التمارين الهوائية معتدلة الشدة أثناء النهار أو الليل لتحسين صحة النوم. ولكن إذا كنت تريد أن يكون هذا التحسن مستمرًا ، فأنت بحاجة إلى خطة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال الأسبوع. حاول ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة أسبوعيًا.

من خلال القيام بالتمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ، يمكنك بسهولة ممارسة التمارين بالقدر المناسب. يمكنك أيضًا استبدال تمرين مدته 15 دقيقة مرتين يوميًا بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة مرة واحدة يوميًا ، طالما أنك تلتزم بجدولك الزمني ولا تنساه.

إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين الشاقة ، فقم بزيادة مدة التمرين اليومي إلى 75 دقيقة. لا تنس أن التمرين المكثف يجب أن يكون على بعد ساعات قليلة من وقت نومك. لاحظ أنه يجب عليك القيام بنشاط تحبه حقًا ؛ عندما تحب التمرين ، ستفعله بانتظام.

اقرأ
كيف نشأ العرق والعنصرية في البشر؟

عوامل أخرى تؤثر على نوعية النوم

التمرين والنوم - عوامل أخرى

بالإضافة إلى التمارين الخفيفة ، هناك تدابير أخرى يمكن أن تزيد من جودة وصحة نومك. فيما يلي قائمة بهذه الإجراءات ؛

  • احصل على جدول نوم ثابت. استيقظ واخلد إلى النوم في وقت محدد كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد هذا في استقرار ساعتك الداخلية.
  • ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل 30 دقيقة من موعد النوم. يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة الدماغ ويبقيك مستيقظًا.
  • ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم. خذ حمامًا ساخنًا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو مارس تمارين الإطالة أو تمدد اليوجا ؛ تأمل حتى قبل النوم.
  • القضاء على التلوث الضوضائي. من الأفضل استخدام مروحة أو مكيف هواء أو جهاز لا يصدر ضوضاء مفرطة. إذا لم تتمكن من استبدالها ، فمن المستحسن إيقاف تشغيلها قبل النوم.
  • نم في درجة الحرارة المناسبة. أفضل درجة حرارة للنوم هي 18.3.3 درجة مئوية. من الأفضل إبقاء درجة حرارة غرفة نومك قريبة من درجة الحرارة هذه.
  • احصل على مكان نوم مريح. تأكد من أن مرتبتك ووسائدك مريحة ومرتاحة.
  • لا تأكل طعامًا ثقيلًا قبل النوم. لا تأكل وجبات ثقيلة ووجبات خفيفة لبضع ساعات قبل النوم. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص أو الفاكهة.
  • لا تنم أثناء النهار. إذا كان النوم بعد الظهر أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، فإن النوم الليلي يكون مضطربًا.

الكلمة الأخيرة

لا تؤدي التمارين المسائية إلى تعطيل نوم الليل فحسب ، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على صحتها. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه إذا مارست تمرينًا معتدل الشدة قبل ساعة من موعد النوم ، فسوف يتحسن نومك.

اقرأ
يتعارض فورد مع فيروس كورونا بطابعات ثلاثية الأبعاد

على العكس من ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين شاقة ، مثل تمارين التحمل ، فسوف يتعطل نومك ليلاً. بالطبع ، يختلف وقت التدريب لكل شخص ، في الواقع ، أفضل وقت للتمرين هو عندما يكون ذلك مناسبًا لك. الشيء الأكثر أهمية هو تضمين هذه التمارين في روتينك اليومي بشكل منتظم.

مصدر: هيلث لاين

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *