"/> 10 تمارين للياقة المرأة في المنزل

10 تمارين للياقة المرأة في المنزل

10 تمارين للياقة المرأة في المنزل

هزازات الوقوف والحزام ، الدمبل الملونة خفيفة الوزن ، كرات التمرين الكبيرة ومجموعة متنوعة من الأجهزة الأخرى المصممة لممارسة المرأة. في الواقع ، أصبحت اللياقة البدنية والرياضة النسائية نوعًا من الوظائف العصرية وتحاول دائمًا تحفيز الناس من خلال إدخال معدات ومعدات رياضية جديدة وبالتالي تشجيعهم على ممارسة الرياضة. لكن المشكلة أن بعض هذه المعدات الرياضية المناسبة للسيدات باهظة الثمن وغير فعالة.

لإنقاص الوزن وتحقيق اللياقة ، إليك مجموعة جيدة من أفضل التمارين الرياضية التي ستساعدك ، بالإضافة إلى تحقيق اللياقة البدنية وتقوية العضلات ، كما تزيد من ثقتك بنفسك. لكن أين هو أفضل جزء من القصة؟ هذه التمارين لا تتطلب الكثير من المعدات الرياضية. في الواقع ، ما عليك سوى حصيرة اليوغا (أو أي حصيرة ناعمة أخرى) ، وجهاز لوضع قدميك عليه (أي جسم مستطيل يبلغ ارتفاعه حوالي 10 سم) وزوج من الدمبل الخفيفة أو المتوسطة.

فيما يلي 10 من أفضل التمارين للنساء لتقوية عضلات الجسم بشكل عام ، إلى جانب تمارين متخصصة لعضلات الفخذين والأرداف والكتفين ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية إضافة هذه التمارين إلى برنامج التمرين الحالي.

كيف تفعل هذه التمارين

يمكن أن يكون الهدف من التمارين المقدمة هو فقدان الوزن وزيادة حجم العضلات وكتلتها. يعتمد الاختلاف في نتيجة التمارين على عدة عوامل. العامل الأول والأهم هو مقدار الوزن أو ضغط الكتلة المطبق على العضلات ، فكلما زاد مقدار الوزن بالطبع قل التكرار والنتيجة هي زيادة كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، كلما انخفض مقدار الوزن أو الضغط المطبق على الجسم وكلما زاد عدد مرات التكرار ، زادت ممارسة التمارين الهوائية وتقليل كتلة الدهون وبالتالي فقدان الوزن. بناءً على هذا المبدأ العام والتفسيرات الإضافية التالية ، يمكنك تعديل برنامجك التدريبي.

تدريب الجسم بالكامل للنساء

للقيام بتمرين سريع لكامل الجسم للنساء ، حدد 5 من حركات التمرين التالية وقم بـ 3 مجموعات من كل منها. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، قلل الفاصل بين التدريبات وقم بحركات عالية السرعة.

لليوم التالي ، اختر وقم بإجراء 5 تمارين مختلفة أخرى. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أيضًا إضافة بضع مجموعات من التمارين الهوائية إلى جلسة تدريب الجسم بالكامل أو ممارسة التمارين الهوائية بشكل منفصل.

تمرن منطقة معينة من الجسم خلال كل تمرين

إذا كنت ترغب في تقوية منطقة أو منطقتين محددتين فقط من جسمك وزيادة حجم تلك المناطق ، فاختر أفضل التمارين التي تركز على تلك المناطق وقم بتضمينها في برنامج التمرين الخاص بك. فقط ضع في اعتبارك أنه من خلال زيادة الأوزان تدريجيًا أو عدد مرات تكرار الحركات ، فأنت تتحدى جسمك باستمرار حتى لا تعتاد على التمارين ، لأنه إذا اعتادت العضلات على التمارين المستمرة ، فلن يحدث النمو وزيادة الحجم. . فيما يلي أفضل التمارين الممكنة لمناطق وعضلات الجسم المختلفة.

1. تمرين جسر جانبي

تمرين اللوح الجانبي

يعد تحريك الجسر من الإبط أو اللوح الخشبي من أفضل التمارين لعضلات البطن. نظرًا لأن هذه الحركة تجبر العضلات الداخلية لجسمك على الحركة والتمارين (بما في ذلك العضلات الداخلية للبطن وأسفل الظهر) ، فإنها تساعد كثيرًا على استقرار العمود الفقري وزيادة القوة البدنية الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي القيام بحركة اللوح الخشبي من الجانب إلى إشراك عضلات البطن والجانبية وتدريبها بشكل كامل ؛ المناطق التي غالبًا ما يتم تجاهلها في تمارين البطن وغيرها من تمارين البطن.

  • استلق على جانبك الأيسر وافرد ركبتيك.
  • ضع الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك وذراعيك.
  • ارفع وركيك حتى يصبح جسمك مستقيماً من الكاحلين إلى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  • ثم غير اتجاه جسمك واستلقي على جانبك الأيمن وكرر هذه الحركة.
اقرأ
كل شيء عن نحت Wiserlipo + التعقيدات

قم بحركتين لمدة 30 ثانية على كل جانب من الجسم. ثم قم بزيادة هذا الوقت تدريجيًا بين 45 و 60 ثانية كلما تقدمت.

۲. تمرين بلانك بذراع

تحرك بلانك بذراعه

إن إضافة ذراع إلى تمرين أساسي وممتاز مثل Planck يجعل تدريب عضلات البطن أكثر تحديًا للقدرة على التحمل العضلي ، والذي بدوره يساهم في لياقة الجسم وقوته.

  • ابدأ من وضع الدفع ، ثم ثني الكوع وضع وزنك على الذراعين بدلاً من اليدين. (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.)
  • تحكم في وزنك وحافظ على ثبات الوركين أثناء مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم. اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف بينما ترفع ذراعيك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم قم بتغيير وضع الذراعين.

كرر هذه الحركة 5 مرات لكل جانب من الجسم.

3. تمرين السباحة

حركة السباحة الرياضية

لا تؤدي ممارسة السباحة بشكل صحيح وكامل إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تتحدى أيضًا عضلات الجسم بالكامل (خاصة عضلات الصدر والذراعين). هذه من أفضل التمارين التي يمكن تضمينها في برنامج تمارين المرأة ، لأنها تمرن جسمك بالكامل بنمط وظيفي وتساعد على تحسين أدائك في التمارين الأخرى وكذلك في الحياة اليومية.

  • استلقِ على بطنك على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض بحيث تكون أعرض قليلًا من عرض الكتفين بحيث تتماشى مع كتفيك ، لكن حافظ على ساقيك معًا.
  • ارفع وركيك وأمسك باقي جسمك مع وضع الوركين في المنتصف ، ثم اخفض جسمك بحيث يكون صدرك على الأرض تقريبًا ثم عد إلى وضعك الأصلي.

كرر هذه الحركة 15 مرة.

4. تمرين الوقوف سكوت

تعمل حركة سكوت الدائمة على إشراك جذعك السفلي تمامًا وتقوي تلك المناطق. يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المتاحة للسيدات لأنه يشرك ويقوي جميع العضلات الكبيرة في الجذع السفلي ، وبالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية لهذه المناطق ، فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في تقليل كتلة الدهون في الجسم .. عند القيام بهذه الحركة ، عندما يتم توجيه أصابع القدم إلى الجانبين ، يتم توجيه المزيد من الضغط إلى داخل الفخذين وجوانب الأرداف ، لذلك يمكنك توقع زيادة الحجم في هذه المناطق. أضف هذه الحركة إلى خطة التمرين لجني الفوائد العديدة لتحقيق اللياقة البدنية.

  • قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك قليلاً.
  • مع ثني ركبتيك ، اسحب جسمك للأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ضع ذراعيك فوق رأسك وكتفيك من الخلف إلى أسفل.
  • توقف للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي.
اقرأ
زيادة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي للدهون مثل شرب الماء

كرر هذه الحركة 15 مرة

5. كثافة عالية التدريب المتقطع

حبل رياضي

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا أحد أفضل التمارين للنساء لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مقارنة بتمارين التحمل طويلة المدى. حاول تضمينه في برنامج التمرين مرتين في الأسبوع في أيام متتالية.

اختر أيًا من معدات التمارين الهوائية التي تفضلها (آلة تمرين بيضاوية ، حبل ، جهاز مشي ، دراجة ، إلخ) أو بدلاً من استخدام الجهاز ، يمكنك اختيار الحركات بناءً على وزن الجسم:

  • تدرب لمدة 50 دقيقة مع 50٪ من قوتك للمجموعة الأولى.
  • تدرب على المجموعة الثانية لمدة 20 ثانية بنسبة 75٪ من قوتك.
  • تدرب بكل قوتك للمجموعة الثالثة لمدة 10 ثوان.

كرر هذه الدورة التدريبية 10 مرات.

6. تمارين الركل والذراع

تلعب حركات الركلة (وكذلك حركات الذراع الخلفية من مؤخرة العنق) دورًا مهمًا في تقوية وفصل العضلات الموجودة في مؤخرة الذراع والظهر ، وهي العضلات التي غالبًا ما تغفلها النساء. بالإضافة إلى موازنة عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الذراع ، فهذه الحركة تقوي ذراعيك وتعطيهما مظهرًا جميلًا. الأفضل للمرأة أن تقوم بهذه الحركة باختيار وزن خفيف وعدد كبير من التكرار ، أو إذا كنت تبحث عن حجم أكبر يمكنك اختيار الوزن بحيث يمكنك تكرار الحركة من 10 إلى 15 مرة لكل يد.

  • اثنِ رجلك اليمنى قليلاً وضعها أمام جسمك. اسحب قدمك اليسرى وضعها على الجزء الخلفي من جسمك. أمسك أوزانًا تتراوح من 1 إلى 1.5 كجم في يديك وضع كعب قدمك الخلفية على الأرض.
  • أثناء الانحناء فوق الركبة الأمامية ، ارفع ذراعك بشكل مستقيم من الجانب بحيث يكون الجزء العلوي من الوزن باتجاه السقف.
  • ارفع الوزن وخفضه ببطء ، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم.

كرر الحركة 30 مرة لكل جانب من الجسم.

7. تمرين خطوة أو تصعيد

حركة السلم

تعتبر حركة السلالم من أفضل التمارين المتاحة لتقوية وتشكيل عضلات الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذين (أوتار الركبة) ، والتي بالإضافة إلى تقوية رجليك ، تجعل أردافك تبدو أفضل. بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه ، فإن حركة الدرج تقوي وتشكل عضلات الفخذ الأمامية (عضلات الفخذ) ؛ لأنه عليك أن تمد ركبتك وتقويها ضد مقاومة الوزن.

  • قف أمام سلم أو مقعد وضع قدمك اليسرى على السلم.
  • حافظ على صدرك مرتفعًا واشرك كل عضلاتك خلال الحركة ، واضغط على قدمك اليسرى على الدرجات ، وادفع جسمك لأعلى لشد قدمك اليسرى.
  • اخفض جسدك للخلف حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرر الحركة.
  • حافظ على وزنك متوازنًا على جانبي جسمك ، ولا تنحني كثيرًا للأمام أو للخلف.
اقرأ
3 طرق بسيطة لتحويل التمرين إلى عادة دائمة

كرر هذه الحركة 10 مرات لكل جانب من الجسم.

8. حرك الجسر

حركة الجسر الرياضية

الحركة هي واحدة من أفضل الحركات للحصول على ورك رشيق وحلق. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الحركة على تقوية وتقوية عضلات ظهرك. لهذه الأسباب ، تعتبر هذه الحركة من أنسب الحركات للتكامل مع حركات القدم في جلسة التدريب.

  • استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • ارفعي وركيك بحيث يكون جسمك مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك.
  • توقف مؤقتًا في الوضع العلوي ، ثم اخفض الجسم إلى الموضع الأول.

كرر هذه الحركة 20 مرة.

9. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

حركة الرفعة المميتة بساق واحدة

ديدليفت هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات ظهرك. يشمل عضلات الفخذ وعضلات الظهر والفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن تمرين الرفعة المميتة يتحرك ويمارس عددًا كبيرًا من العضلات في وقت واحد ، فإنه يوفر الكثير من وقتك بدلاً من محاولة تدريب تلك العضلات واحدة تلو الأخرى. يؤدي القيام بهذه الحركة على ساق واحدة أيضًا إلى زيادة التحدي المتمثل في تحقيق التوازن وزيادة التنسيق بين الأعصاب والعضلات.

  • ارفع زوجًا من الدمبل وقف على قدمك اليسرى.
  • أثناء الحركة بأكملها ، اشرك كل عضلاتك وحافظ على صدرك مرتفعًا ، ارفع ساقك اليمنى من الخلف واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.
  • انحنى للأمام من الحوض وانزل جسمك ببطء بقدر ما تستطيع.
  • توقف ، ثم أعد الجسم إلى موضعه الأصلي. عند التسلق ، ركز على استخدام أردافك لدفع نفسك للأمام بدلاً من استخدام عضلات ظهرك للرفع.

كرري 10 عدات لكل جانب من جسدك.

10. الوقوف على الكتف

الوقوف على الكتف

نعلم جميعًا أن لليوجا العديد من الفوائد الجسدية والعقلية ، فلماذا لا تستخدمها في التمارين الرياضية النسائية؟ تعتبر المواقف القائمة على الانقلاب رائعة للاسترخاء وتحسين تدفق الدم وزيادة الإبداع. هذه من أفضل التمارين التي يمكن للمرأة أن تضيفها إلى برنامجها التدريبي. بالإضافة إلى هذا التمرين ، يمكنك تجربة أوضاع مقلوبة أخرى في حياتك ، على سبيل المثال ، حاول وضع قدميك على الحائط لمدة 5 دقائق كل ليلة قبل النوم.

  • استلق على ظهرك وارفع رجليك وأردافك عن الأرض ، وارفع ساقيك فوق رأسك بحيث تكون على اتصال برأسك تقريبًا.
  • ضع يديك على ظهرك واسحب رجليك مباشرة في الهواء ، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك.
  • عند الوقوف على كتفيك ، حافظ على راحة رقبتك ولا تضغط عليها.

ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة (أو طالما يمكنك الحفاظ على توازنك).

جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة للياقة البدنية للمرأة ولا تتطلب معدات رياضية خاصة ، لذا يمكنك القيام بها جميعًا بسهولة في المنزل. بالإضافة إلى تقوية العضلات وزيادة التحمل البدني ، ستساعدك هذه التمارين أيضًا على ملاءمة جسمك بشكل أفضل. ابدأ في القيام بهذه التمارين البسيطة والعملية اليوم!

مصدر: شكل

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *