"/> 12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم

12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم

12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم

تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب هي أي تمارين تزيد من معدل ضربات قلب الإنسان. يمكن أن تكون تمارين القلب مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن معتدل والمحافظة عليه أو البقاء بصحة جيدة. وفقًا لبحث من جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يجب على كل شخص بالغ أن يمارس 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة كل أسبوع. في هذه المقالة من Digikala Mag ، سوف نقدم لك بعض تمارين القلب الرائعة التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل أو في النادي. ابقى معنا.

فوائد تمارين القلب

تمارين القلب لها العديد من الآثار المفيدة على الجسم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين أكملوا برنامج تمارين القلب لمدة 4 أسابيع

  • زاد شعورهم بالرفاهية.
  • انخفض الضيق النفسي فيهم.
  • تم تقليل إجهادهم الجسدي.
  • كان لديهم تعب عاطفي أقل.

12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم أكو وب

يمكن أن تكون تمارين القلب مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وجد الباحثون أن المشاركات اللواتي حضرن فصل Zumba لمدة ثمانية أسابيع قد حصلن على نتائج ذات دلالة إحصائية في الحالات التالية:

  • تقليل حجم الدهون في الجسم
  • التقدم في فقدان الوزن
  • التقدم في مؤشر كتلة الجسم
  • تقليل نسبة الدهون

أفضل تمارين القلب المنزلية

بمجرد أن يصبح الشخص على دراية بتمرين القلب ، يمكنه محاولة زيادة الكثافة والحجم والمدة والقدرة على التحمل والتقنية لجعل التمرين أكثر صعوبة.

هناك العديد من تمارين القلب التي يمكن لأي شخص القيام بها للوصول إلى وزن مثالي والحفاظ عليه أو تحسين صحته بمساعدتهم. قبل أي تمرين ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتدفئة عضلاتك لتقليل خطر الإصابة والإصابة المحتملة.

جميع التمارين الموصى بها في هذا القسم لها الجانب المقترح فقط. لبدء أي تمرين جديد ، يجب أن يبدأ كل شخص ببطء والمضي قدمًا بالسرعة والسرعة التي تناسبه.

1. الشد

1612717610 206 12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم أكو وب

المشي على حبل مشدود هو شكل فعال من أشكال تدريب القلب. يقوي الشد عضلات الربلة ويحسن مرونة الأوتار المحيطة والنسيج الضام. تستخدم عضلات الذراع وكذلك عضلات البطن للحبال.

تعليمات

  1. امسك مقابض الحبل برفق.
  2. أرخِ كتفيك واجعل مرفقيك قريبين من جذعك.
  3. اثنِ ركبتيك برفق.
  4. لف الحبل من الرسغ واصنع قوسًا ناعمًا بتمرير الحبل فوق الرأس.
  5. قم بقفزة قصيرة لتخفيف الضغط على ركبتيك وكاحليك.

يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بـ 15 دقيقة من تدريب الحبل كجزء من تمرينك اليومي متوسط ​​الشدة.

۲. حركة الفراشة

تتضمن حركة الفراشة الجسم كله وهي طريقة جيدة للعمل على تحسين أداء القلب والرئتين والعضلات.

  1. قف بشكل مستقيم وافرد ذراعيك على الجانبين وافرد رجليك عن بعضهما البعض.
  2. اقفز ، لف ذراعيك حول جسمك واقرن ساقيك.
  3. اقفز مرة أخرى وافرد ساقيك وذراعيك للخارج.
  4. كرر الحركات السابقة.

3. حركة Burpy

Burpy هي حركة مكثفة للغاية لأنها تستخدم الذراعين والساقين والجزء الأوسط من الجسم.

تعليمات

  1. يقف مستقيما.
  2. اثنِ رجليك واضغط على جسمك (وضع الجلوس حيث يكون باطن قدميك على الأرض تمامًا وركبتيك مثنيتين) ، ثم ضع يديك على الأرض.
  3. ارمي ساقيك للخلف وافردهما.
  4. القفز على قدميك للعودة إلى وضع القرفصاء.
  5. قم.
  6. القفز في المكان.
  7. كرر الحركة.
اقرأ
9 فوائد مذهلة لتدريب الوزن للجسم والعقل

4. الجري في المكان

1612717610 457 12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم أكو وب

عندما يركض الشخص في مكانه ، يحرك جسده كما لو كان يجري ، لكنه يقف عند نقطة واحدة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الركض يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ، ويحسن اللياقة البدنية ، ويقوي العضلات. لاحظ الباحثون أيضًا أن هذه الحركة تعمل على تحسين المرونة والجري والمشي والاستقرار القطني.

يمكن أن يكون الجري على الفور جزءًا من التدريب المتقطع. فيما يلي مثال على تمرين عن بعد يتضمن الجري في المكان:

  1. اركض لمدة دقيقتين.
  2. زد السرعة لمدة 1 دقيقة.
  3. استرح لمدة دقيقة.
  4. اركض ببطء لمدة 3 دقائق.
  5. استرح لمدة دقيقة.

5. حركة قفزة القرفصاء

تتضمن قفزات القرفصاء حركات مشابهة لحركات القرفصاء العادية بالإضافة إلى القفز. القرفصاء القفز تستهدف الوركين والفخذين وأوتار الركبة. تساعد هذه الحركة أيضًا على زيادة مرونة مفاصل الركبة والحوض والكاحل.

تعليمات

  1. قف مع مباعدة قدميك وذراعيك على جانبيك.
  2. قم بعمل القرفصاء حتى تفتح الركبتان بزاوية 90 درجة وادفع الذراعين للخلف.
  3. ارمي ذراعيك للأمام واقفز.
  4. اهبط على الأرض وكرر الحركة.

6. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

1612717611 709 12 تمرينًا للقلب لسهولة حرق الدهون في المنزل وفي الجيم أكو وب

هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تتضمن حركات متفجرة شديدة الشدة على مدى فترات زمنية قصيرة مصحوبة بفترات راحة منخفضة الشدة. يستخدم التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) احتياطيات الطاقة في الجسم ويزيد من التمثيل الغذائي ووقود السعرات الحرارية.

وفقًا لمجلس الرياضة الأمريكي ، يجب على كل شخص ممارسة دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة. في المنزل ، يمكن للمرء أن يقوم بتمارين شاقة مثل الركض والتجشؤ مع الحركة البطيئة على الفور.

أفضل تمارين القلب في النادي

إذا كان اختيار الشخص هو التدرب في النادي ، فيمكنه التفكير في التمارين التالية:

1. التزلج في الفضاء (بيضاوي الشكل)

يمكن أن يوفر الجهاز البصري فوائد هوائية للمشي والجري عن طريق تقليل مقدار تأثير المفصل. الجهاز البصري مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل ، مثل الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

۲. پله‌‍‌‌نوردی

آلة التسلق تقوي الجزء السفلي من الجسم. يجب على الشخص الذي ينوي العمل باستخدام آلة تسلق أن يتأكد من أنه يلاحظ الموقف الصحيح أثناء التمرين.

يستغرق الأمر بعض الوقت لزيادة قدرتك على التحمل باستخدام آلة التسلق. لذلك عليك أن تأخذ الوقت الكافي لتحقيق النتيجة والتركيز على زيادة مدة المجموعات.

3. دراجة ثابتة

تمارين القلب

الدراجة الثابتة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ؛ لأنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل من أجهزة القلب الأخرى. تؤثر الدراجة الثابتة على عضلات الساق ويمكن للمرء أن يختار مدى سرعة التدريب.

4. جهاز المشي

الشخص الذي يستخدم جهاز المشي يعمل بشكل أساسي ولكن مع تأثير أقل على الركبتين. يمكن أيضًا تعديل جهاز المشي بسهولة وفقًا لاحتياجات كل شخص.

يجب على الشخص الذي ينوي استخدام جهاز المشي أن يبدأ بوتيرة تتناسب مع مستوى لياقته.

اقرأ
برنامج رجيم التخسيس بدون تمارين رياضية فى اسبوع !!

5. آلة التجديف

توفر آلة التجديف تمرينًا كاملاً للجسم. ومن مميزاته أنه غير تصادم ولا يشمل الحركات التي تتطلب تحمل وزن الجسم.

تعليمات

  1. اجلس على المقعد واربط ساقيك على الشاشة بالأشرطة.
  2. اثنِ رجليك واسحب ركبتيك للداخل.
  3. حافظ على ذراعيك مستقيمة وامسك المقابض بقوة.
  4. أثناء تحريك جسمك لأعلى وذراعيك للخلف ، ادفع اللوحة تحت قدميك للأمام بقدميك.
  5. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ثم اسحب ذراعيك للخلف واثن ركبتيك.
  6. كرر الحركة.

6. السباحة

للسباحة العديد من الفوائد الصحية. وفقًا لنتائج وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأسترالية:

  • يزيد من معدل ضربات القلب ولكنه يقلل الضغط على الجسم.
  • يزيد من القدرة على التحمل وقوة العضلات وصحة القلب.
  • يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
  • يحافظ على صحة القلب والرئتين.

يمكن أن تشمل التمارين الهوائية في المسبح السباحة على طول المسبح. يمكن أن يزيد المرء قوته في السباحة بسرعة تتناسب مع احتياجاته.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب

تمارين القلب

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب ، يمكنك القيام بما يلي:

  • تأكد من الإحماء والتبريد قبل كل تمرين.
  • امنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي بين التدريبات.
  • اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
  • احصل على روتين تمرين أسبوعي.
  • ضع لنفسك أهدافًا واقعية.
  • ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من قدرتك على التحمل والقوة.

الفوائد الصحية لتمارين القلب

يعد الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة ورفاهيتك وطول العمر. تساعد التمرينات في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين الوظيفة الإدراكية والمزاج والنوم. كما أنه يساعدك على البقاء بصحة جيدة في سن الشيخوخة.

ممارسة تمارين القلب لها العديد من الآثار المفيدة على الجسم والتي يمكن أن تحسن وظيفة الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي وحتى وظائف المخ. يقلل التمرين المنتظم بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى وأمراض الرئة وبعض أنواع السرطان. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يعيشون لفترة أطول ، والأهم من ذلك ، يعانون بدرجة أقل من الأمراض المزمنة ونقاط الضعف التي غالبًا ما تجعل الشيخوخة صعبة.

فوائد تمارين القلب للجهاز العضلي الهيكلي

ترتبط بعض الفوائد الأكثر وضوحًا للتمارين الرياضية بالجهاز العضلي الهيكلي للجسم. ستتمتع بعظام وعضلات أقوى مع التمرين ، ومع تقدمك في السن ، ستقل فرص إصابتك بالكسور وتطور مشاكل المفاصل الخطيرة ، فضلاً عن فقدان التوازن (احتمال السقوط). تتضمن بعض الفوائد العضلية الهيكلية المحددة للتمرين ما يلي:

  • يزيد من حجم وقوة ألياف العضلات.
  • يزيد من قوة الأربطة والأوتار.
  • يزيد من عدد وكثافة الشعيرات الدموية التي تزود العضلات الهيكلية بالدم.
  • العدد والحجم الميتوكوندريا (المعروف باسم محطة توليد الطاقة الخلوية) يزيد من الأنسجة العضلية. هذا يسمح للعضلة بحرق المزيد من الطاقة.

فوائد القلب والأوعية الدموية

الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة ؛ خاصة وأن هذه التمارين:

  • إنها تحسن الوظيفة العامة للقلب حتى يتمكن القلب من ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة.
  • أنها تخفض ضغط الدم ، خاصة إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
  • تحسين وظيفة الأوعية الدموية بشكل عام.
  • أنها تساعد في منع تصلب الشرايين. تصلب الشرايين مرض يسبب النوبات القلبية وأنواع عديدة من السكتات الدماغية.
اقرأ
هل نحن نحيل السباحة؟ كيف وكم هي السباحة؟

فوائد الجهاز التنفسي

يساعد التدريب القلبي المنتظم على الوقاية من أمراض الرئة المزمنة. على النحو التالي:

  • يحسن قدرة الرئة.
  • يزيد من تدفق الدم إلى الرئتين ويسمح للرئتين بإيصال المزيد من الأكسجين إلى الدم.

فوائد التمثيل الغذائي

تمارين القلب

تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وظيفة التمثيل الغذائي بشكل كبير. هذا يساعد في الحفاظ على صحة الشخص العامة ؛ أيضا:

  • يزيد من قدرة العضلات على حرق الدهون بشكل أفضل.
  • يزيد من استدعاء الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في الجسم إلى مجرى الدم. ونتيجة لذلك ، فإنه ينظم عملية التمثيل الغذائي ، بحيث يكون تأثيره أكثر من مجرد آلة لحرق الدهون.
  • يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
  • يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد).
  • يقلل من مقاومة الأنسولين.
  • يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص المعرضين لخطر المرض.

الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة

  • يحسن وظيفة الجهاز المناعي ، مما يقلل بدوره من فرصة الإصابة بالعدوى.
  • يبدو أن التمرين يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البنكرياس وبعض أنواع سرطان المعدة والأمعاء.
  • يساعد على منع تكوّن حصوات المرارة.
  • يساعد على منع التدهور الجسدي والمعرفي بسبب الشيخوخة.
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
  • يساعد على الإقلاع عن التدخين.
  • يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السمنة وعلاجها.
  • يحسن الوظيفة المعرفية لدى الناس من جميع الأعمار.
  • في كبار السن ، يرتبط بانخفاض خطر السقوط.
  • في النساء الحوامل ، يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل واكتئاب ما بعد الولادة.

تمارين القلب

هناك العديد من تمارين القلب للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن صحي والحفاظ عليه من أجل البقاء بصحة جيدة. يجب أن يكون الجميع على دراية بحدودهم وألا يمارسوا الكثير من الضغط على أنفسهم. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن روتين التمرين ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب.

من المهم أن نلاحظ أن التمتع بصحة جيدة وتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه يتطلب مزيجًا من نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. بالنظر إلى الفوائد الفسيولوجية التي توفرها التمارين للإنسان ، من السهل تخيل كيف يمكن أن يساعد تدريب القلب في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الكلمة الأخيرة

بالإضافة إلى الفوائد الصحية المباشرة للتمارين الرياضية على القلب ، هناك العديد من عوامل الخطر الهامة للإصابة بأمراض القلب. تعمل التمارين على خفض ضغط الدم ، وتساعد على منع السمنة ، وتقليل مستويات الجليسريد ، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد ، وتحسين مقاومة الأنسولين ، مما يساعد على منع متلازمة التمثيل الغذائي وعكسها.

حتى أنه ثبت أن وجود برنامج للتمارين الرياضية فعال في الإقلاع عن التدخين. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أكثر العادات المجزية التي يمكنك اتباعها من أجل الصحة العامة والرفاهية وطول العمر.

المراجع: صحة جيدة، الطب الجديد

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *