"/> 12 طريقة لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين

12 طريقة لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين

12 طريقة لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين

الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين هو أمر مزعج للغاية ، لأنه لا أحد يريد استعادة الدهون والوزن المفقود من خلال التمرين عن طريق الإفراط في تناول الطعام. يشعر الكثير من الناس بالجوع الشديد بعد ممارسة الرياضة ويقولون لأنفسهم ، “الآن بعد أن حرقت الكثير من السعرات الحرارية والدهون ، فلا حرج في تناول وعاء من آيس كريم الشوكولاتة.” ولكن من المهم معرفة أن الأشخاص الذين يكافئون أنفسهم بوجبة عالية السعرات الحرارية أو وجبة ثقيلة بعد التمرين عادة ما يستعيدون السعرات الحرارية التي أحرقوها من خلال التمرين.

لاحظ أن تناول وجبة خفيفة أو طعام منخفض السعرات الحرارية أمر جيد. إن الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والسعرات الحرارية وتناولها هو الذي يمكن أن يضيع كل الجهد الذي تبذله فيه. قد تتساءل عما إذا كان الإفراط في تناول الطعام أمرًا طبيعيًا بعد التمرين؟ ما هي طرق تقليل الإفراط في الأكل بعد التمرين وكيفية التعامل مع الرغبة في تناول الطعام بعد التمرين؟ في هذه المقالة ، سوف نجيب على هذه الأسئلة ونناقش 12 طريقة فعالة لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين. ترقبوا Digikala Mag.

ماذا يقول العلم عن العلاقة بين الرياضة والجوع؟

نتائج الدراسات حول تأثير ممارسة الرياضة على الجوع متناقضة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن مجموعة من النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام يعانين من الإفراط في تناول الطعام بشكل أقل من المجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا فقط. وجدت دراسة أجريت عام 2004 أن التمارين عالية الكثافة أدت إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من قبل النساء.

كما ترون ، النتائج مختلفة. هناك العديد من الأسباب للاختلاف في النتائج. قد يكون أحد أسباب ذلك هو أن ممارسة الرياضة بكثافة طبيعية تمنع الجوع ، لكن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أو المطولة تضغط على العضلات والجهاز العصبي المركزي ، مما يجعلها بحاجة إلى المزيد من الطعام لإصلاح وتقوية نفسها. تجد.

هل الجوع بعد التمرين مرتبط بفقدان الوزن؟

هل الجوع والإفراط في الأكل مصدر قلق بعد التمرين؟

من الطبيعي أن تشعر بالجوع بكميات قليلة بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة. يتغذى الجسم ويصلح نفسه من خلال الطعام ، وكما ذكرنا أعلاه ، فإن التمارين عالية الكثافة قد تجعل الجسم بحاجة إلى المزيد من الطعام للراحة والإصلاح. عادة لا يوجد ما يدعو للقلق بعد الذهاب إلى الجيم وممارسة الرياضة ، طالما أنك تقوم بما يلي:

خطط مسبقًا لما تريد أن تأكله بعد التمرين ولا تتناول وجبة دسمة.

إذا كنت تمارس الرياضة أكثر مما اعتاد عليه جسمك ، فقد تشعر بالجوع الشديد والتعب والألم. هذا يمنع فقدان الوزن. قم بإعداد الطعام الذي تريد تناوله بعد التمرين ، وتناول الأطعمة الصحية والمغذية ، وتجنب الأطعمة المصنعة. امتلك ضبط النفس ولا تبحث عن أعذار للذهاب إلى مطعم بعد النادي.

اقرأ
هل التفكير يحرق السعرات الحرارية ويجعلنا نحيف؟

اسأل نفسك ، هل تحتاج حقًا إلى تناول شيء ما؟

من الطبيعي أن تشعر بالجوع بعد التمرين. لكن الشعور بالجوع الشديد والخروج عن السيطرة ربما يكون علامة على وجود مشكلة. إذا شعرت بالجوع الشديد بعد التمرين ، يجب عليك تقليل شدة التمرين أو تناول المزيد قبل التمرين.

احصل على سعرات حرارية كافية طوال اليوم.

ضع في اعتبارك أنه حتى عندما تفقد وزنك ، فإنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية كافية على مدار اليوم حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت لحساب BMR (معدل الأيض الأساسي) للتأكد من أنك لا تأكل أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

كيف تمنع الإفراط في الأكل بعد التمرين والحافز على الأكل؟

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في منع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين.

1. استمتع بممارسة الرياضة

استمتع بممارسة الرياضة

حاول أن تأخذ التمرين من مهمة إلزامية وروتين وتحوله إلى شيء تستمتع به. هذا سيجعلك تبحث عن طعام أقل بعد التمرين. في دراسة عام 2014 ، اختار الباحثون مسارًا للمشي للمشاركين وقسموهم إلى مجموعتين.

قيل لإحدى المجموعات أن المشي شكل من أشكال التمارين التي تساعدهم على إنقاص الوزن. قيل للمجموعة الأخرى أن المشي على هذا الطريق هو شكل من أشكال الترفيه والاستمتاع بالمناظر المحيطة. تظهر نتائج هذه الدراسة أن المجموعة التي اعتبرت المشي رياضة ، تناولت وجبات خفيفة أكثر بنسبة 35٪ بعد التمرين مقارنة بالمجموعة الأخرى.

۲. لا تمارس الرياضة لتناول المزيد من السعرات الحرارية

غالبًا ما نعذب أنفسنا من خلال ممارسة رياضات لا نستمتع بها. نقضي كل وقتنا في التمرن على التفكير في الأطعمة التي نريد تناولها بعد التمرين. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تغيير طريقة تفكيرك. ابحث عن رياضتك المفضلة. لا يهم إذا كان الجري أو ركوب الدراجات أو اليوجا.

يجب أن تكون ممارسة (عدم الأكل) مكافأة للجسم. المهم هو الاهتمام باحتياجات الجسم. إذا كنت جائعاً فلا تتجاهل جوعك. إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها باتباع نظام غذائي متوازن وضمان صحتك من خلال تناول الأطعمة الصحية والمغذية.

3. انتبه لكمية السعرات الحرارية التي تحرقها

لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين ، انتبه لكمية السعرات الحرارية التي تحرقها

أظهرت الدراسات أننا نميل إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها من خلال الطعام وكمية السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال التمرين. كن واقعياً عند اختيار الأطعمة بعد التمرين. بالطبع ، لا يمثل تناول الآيس كريم مشكلة من وقت لآخر ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية يعد خيارًا جيدًا لنظام غذائي بعد التمرين. ضع في اعتبارك أيضًا أن الأشخاص الذين يستمتعون بطعامهم ويأكلون بهدوء يستهلكون سعرات حرارية أقل.

اقرأ
حركات الجسم الجيدة والقضاء على شكل الجسم السيئ + التدريب

4. تأكد من أنك جائع حقًا

بعد كل تمرين ، تحقق مما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم تكن جائعًا بنسبة 100٪ ، اشرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة الرياضة. غالبًا ما نخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذلك قبل تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء وانظر كيف تشعر بعد ذلك. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فعليك بالتأكيد تناول شيء ما. بعد تمرين قصير ، كل ما تحتاجه هو وجبة خفيفة من 150 إلى 200 سعرة حرارية (مثل الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات). إذا كنت تمارس الرياضة أو ترفع الأثقال لفترة أطول من الوقت ، فستحتاج إلى المزيد من الأطعمة المليئة بالشبع.

5. تناول وجباتك كاملة

إذا شعرت بالجوع بعد ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أنك لم تأكل ما يكفي خلال اليوم. إن تناول وجبات منتظمة سيحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام. عندما تأكل يعتمد كليًا على أهدافك الشخصية.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان شبعك. على سبيل المثال ، تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات في كل وجبة. في دراسة بحثت في تأثيرات البروتين على التحكم في الوزن والشبع ، وجد الباحثون أن البروتين كان أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون. أدى هذا إلى تقليل استهلاك الطاقة وبالتالي تقليل وزن المشاركين.

6. تناول أطعمة ذات مؤشر سكر دم منخفض

لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين ، تناول أطعمة ذات مؤشر سكر دم منخفض

مؤشر سكر الدم (GL) هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن يمنعك تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم من الشعور بالجوع الشديد. من بين هذه الأطعمة يمكن أن نذكر الزبادي والفواكه. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن وجبة إفطار منخفضة السكر قبل ثلاث ساعات من المشي لمدة ساعة واحدة كن أقل جوعًا بنسبة 44 في المائة في فترة ما بعد الظهر من أولئك اللائي تناولن رقائق الذرة والخبز الأبيض والمربى على الإفطار. لقد حرقوا المزيد من الدهون.

7. تناول وجبة خفيفة معك في النادي

يعد تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أو المكسرات مباشرة بعد التمرين طريقة جيدة للتخلص من الجوع. لذلك عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ معك بعض الوجبات الخفيفة المغذية والمنشطة واستمتع بها بعد التمرين.

اقرأ
الآثار الرهيبة لجينات التخسيس الساعة الرملية

8. اشرب قهوه

لطالما استخدمت القهوة لتقليل الشهية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن القهوة منزوعة الكافيين تقلل الشهية أكثر من القهوة العادية. لذلك ، يعد شرب القهوة خيارًا جيدًا لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين.

9. تناول وجبة دسمة قبل ممارسة الرياضة

لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين ، تناول وجبة دسمة قبل ممارسة الرياضة

من الواضح أنك إذا لم تأكل كمية كافية قبل التمرين ، ستشعر بمزيد من الجوع بعد التمرين. يجب أن يملأك الطعام الذي تتناوله قبل التمرين بما يكفي (لا يملأك تمامًا) وأن يكون منخفضًا في البروتين والكربوهيدرات.

10. مارسي التمارين المتقطعة

بدلًا من الركض ، اركض بسرعات متغيرة وتحدى جسمك. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن. أظهرت دراسة أن التمارين المتقطعة تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالتمارين الهوائية المنتظمة وقد تؤثر أيضًا على شهيتك.

أثناء التمرينات عالية الكثافة ، ترتفع درجة حرارة جسمك. لأن نشاط العضلات يتطلب المزيد من الأكسجين ، ينخفض ​​تدفق الدم إلى الأمعاء. تؤدي زيادة درجة حرارة الجسم وتقليل تدفق الدم إلى الأمعاء إلى تقليل الجوع.

۱۱. اشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين

اشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين

قد يخلط الجسم بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. يشعر الكثير من الناس بالجوع بعد شرب كوب من الماء. ربطت الأبحاث بين قلة الماء والسمنة. يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء التمرين. لذا اصطحب معك زجاجة ماء عند ممارسة الرياضة ، واشرب كمية كافية من الماء لإرواء عطشك وملء معدتك قليلاً. لكن احذر من شرب الكثير من الماء. شرب كميات كبيرة من الماء أو أي نوع من السوائل يمكن أن يسبب تسمم الماء ، والذي بدوره يقلل من مستوى الملح في الجسم.

۱۲. اشرب الحليب لمنع الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين

يعتبر تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة جيدة لاستعادة الطاقة بعد التمرين ولمساعدتك على الشعور بالشبع في الوجبة التالية. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن استعادة الطاقة بمنتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على تحسين أداء الرياضيين أكثر من مشروبات الطاقة التقليدية.

النقطة الأخيرة

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تزيد من الجوع. عادة ما نفرط في تناول السعرات الحرارية التي نحرقها وينتهي بنا الأمر بتناول المزيد بعد الصالة الرياضية أكثر مما تحتاجه أجسامنا لبناء العضلات. لتجنب الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين ، انتبه إلى النصائح الواردة في هذه المقالة.

مصدر: صالة رياضية نقية، رونتاستيك

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *