"/> 13 خطأ شائع في بناء العضلات تجعل مجهودك غير مثمر

13 خطأ شائع في بناء العضلات تجعل مجهودك غير مثمر

13 خطأ شائع في بناء العضلات تجعل مجهودك غير مثمر

بناء العضلات هو أحد أهم أهداف العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. تحتاج إلى التدريب بذكاء لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فمن المهم أن تعرف ما عليك القيام به وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها للحصول على أفضل النتائج. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن بناء العضلات هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يذهبون إلى النوادي. إن بناء عضلات الجسم لا يجعل الأعضاء جميلة فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا لصحة الجسم كله. كلما زادت عضلاتك ، كان شكل عمودك الفقري أفضل ، وكلما زادت حماية مفاصلك ، وكلما كانت الأوتار والمفاصل أقوى ، زادت قدرتك على ممارسة الرياضة ، وكان التمثيل الغذائي أفضل. لا تقتصر قائمة الفوائد العضلية للجسم على هذه. إذا كنت قد حاولت في أي وقت بناء العضلات ولكنك لم تنجح ، فمن المحتمل أنك تكرر أحد الأخطاء التالية. انضم إلى Digikala Mag للتعرف على بعض أخطاء بناء العضلات التي يمكن أن تعيق نجاحك.

1. لا تأكل ما يكفي

النظام الغذائي لبناء العضلات

كل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال سيكون عبثًا إذا لم تستهلك سعرات حرارية كافية. بدون السعرات الحرارية ، لا يمتلك جسمك الطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات. لا تنس أن السعرات الحرارية ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة وتعمل في الواقع كوقود للجسم. تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية لتنمو وترميم العضلات.

۲. عدم تناول ما يكفي من البروتين

البروتين ضروري للعديد من وظائف الجسم. يلعب البروتين دورًا مهمًا في عملية بناء العضلات ، والمعروف أيضًا باسم تخليق البروتين العضلي. الهدف من التمرين هو تحطيم ألياف العضلات عن طريق إنشاء تمزق مجهري ، ومع تعافي العضلات ، فإنها تنمو بشكل أكبر. مع مرور الوقت ، تزيد هذه العملية من كتلة العضلات.

أنت بحاجة إلى ما يكفي من البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها. أنت بحاجة إلى 0.8 جرام من البروتين لكل 450 جرامًا من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 125 جرامًا من البروتين يوميًا.

اقرأ
تمارين لصحة المرأة وجمال الجسم والوجه

3. لا تشرب كمية كافية من الماء

يتكون ثلثا الجسم من الماء. ثلثي هذه الكمية من الماء في العضلات. تتكون خلايا عضلات جسمك من البروتين والماء ، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها. يجب أن تشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء خلال اليوم.

4. تمرن كثيرًا

أوزان لبناء العضلات

ممارسة تمزق الأنسجة العضلية ، وبعد التدريب يتم إصلاح هذه الكسور والتمزقات. قد يبدو من المنطقي أنه كلما تمرن أكثر ، زادت عضلاتك. لكن هذه العقلية خاطئة. يحتاج جسمك إلى الراحة لإصلاح أنسجة العضلات.

إن الإفراط في ممارسة الرياضة لا يمنح العضلات وقتًا للاسترخاء ، كما أن هرمونات التوتر في الجسم تزداد ، مما يضغط على جهاز المناعة ، مما يتسبب في إصابتك بالمرض والإصابات الرياضية أيضًا ، من خلال ممارسة الرياضة كثيرًا ، فإنك تعرض جهازك العصبي المركزي للخطر ، ويمكن أن يؤثر ذلك على نتائج تدريبك وحتى يؤدي إلى النتيجة المعاكسة.

5. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

هذه الحالة هي بالضبط نفس الحالة السابقة. قلة النوم تعطل بشدة عملية بناء العضلات. بعد الأكل ، يعتبر النوم أهم عامل يمنح الجسم فرصة للإصلاح والشفاء. إذا حرمت نفسك من النوم ، ستتوقف عملية نمو العضلات وإصلاحها. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمونات التوتر وزيادة الدهون في الجسم وخفض مستويات الطاقة والتأثير سلبًا على ممارسة الرياضة.

6. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات

قد تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، ولكن عليك أن تعرف أن هذه الحميات ليست للجميع. إذا كنت تعمل بجد ، فأنت بحاجة إلى الطاقة ، ويحصل جسمك على تلك الطاقة على شكل جلوكوز من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي التي تمنحك الطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمكنك من رفع المزيد من الأوزان. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل من تمارين بناء العضلات.

اقرأ
تمارين تجعلك بدناء عن طريق الخطأ

يجب عليك التحقق من تناول الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

7. لا تزن ما يكفي

إذا لم تتحداك في التمارين ، يجب عليك زيادة شدتها. إذا كنت تقوم بتمرين يمكنك تكراره بسهولة أكثر من 20 مرة ، فهذا يعني أن أوزانك ليست ثقيلة بما يكفي. اختر وزنًا يمثل تحديًا لك ولا يمكنك أداء التمارين الصحيحة به أكثر من 10 إلى 15 مرة.

8. استخدم أوزانًا ثقيلة جدًا

كما أن الأوزان الخفيفة ليست كافية لبناء العضلات ، فلا ينصح باستخدام الأوزان الثقيلة. الأوزان التي لا يمكنك رفعها إلا 4 أو 5 مرات ثقيلة جدًا بالنسبة لك. بالطبع يمكنك زيادة قوتك من 4 إلى 5 مرات ، ولكن من أجل الحصول على نتيجة أفضل في بناء العضلات ، يجب أن تكرر كل حركة 10 إلى 15 مرة على الأقل.

9. رفع الأثقال بسرعة

وزن وزنك مهم أيضًا في عملية بناء العضلات لأن العضلات تحتاج إلى وقت عندما تكون تحت الضغط. في هذه المرحلة تصل ألياف العضلات إلى أقصى قوتها ويحدث بناء العضلات. على سبيل المثال ، عندما تقوم بمجموعة من التمارين تتكون من 10 عدات في 10 إلى 15 ثانية ، فإن عضلاتك لا تملك الوقت الكافي لتحمل الضغط. يجب أن تستغرق هذه المجموعة ما بين 30 و 45 دقيقة لتحقيق نمو العضلات.

10. رفع الأثقال بشكل غير لائق

بناء العضلات بشكل خاطئ

بالإضافة إلى التأكد من أن الأوزان تمثل تحديًا كافيًا لك ، يجب أن تفكر أيضًا في القدرة على رفع الأوزان بشكل صحيح. أحيانًا يرفع بعض الأشخاص أوزانًا أثقل ولكنهم يفقدون الشكل المناسب للتمرين. من المهم القيام بكل التمارين بالشكل الصحيح.

إذا لم يكن لديك تحكم في الوزن ، فأنت في الواقع تفعل كل شيء ولكن تركز على العضلات التي تحاول بناءها. إذا كانت أوزانك ثقيلة جدًا لدرجة أنك تفقد الشكل الصحيح للقيام بالحركات ، فأنت تشارك في الحركات أكثر من عضلاتك وأوتارك ومفاصلك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

اقرأ
علاج مريح لخلع البطن بعد الولادة في المنزل

۱۱. لا تستخدم اتصال العقل والعضلات

قد يبدو هذا غريبًا ، لكن من المهم التركيز على العضلات عند ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمارين الساعد ، يجب أن تركز على نفس العضلة للحصول على أكبر قدر من بناء العضلات. إذا قمت بهذه الحركات بلا مبالاة ، فأنت لا تشارك بشكل كامل في عضلاتك لأن العقل هو أيضًا جزء من قوة العضلات. سيؤدي التركيز على العضلات التي تعمل عليها إلى تقلصها بوعي ، مما يجعلها تنمو وتصبح أقوى.

۱۲. لا تقم بحركات الإطالة

إذا بدأت وتمرينك بدون إحماء وبدون تمدد ، فإنك تفقد جزءًا مهمًا من عملية بناء العضلات. لا يؤدي التمدد في نهاية التمرين إلى بدء عملية استعادة العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا جسمك على الاستعداد للتمرين التالي. بدون التمدد ، ستظل عضلاتك متقلصة وسيكون جسمك أكثر عرضة للإصابة.

التمدد مهم أيضًا لتقلص العضلات. الحلمة مثل كيس يحمل الأنسجة العضلية. التمدد مهم لأنه يسمح لعضلاتك بالحصول على مساحة أكبر للنمو. يمكن القيام بتمارين الإطالة بين كل مجموعة أو في نهاية التمرين.

13. لا تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية

قد تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين ، لكنك ما زلت بحاجة إلى جميع المغذيات الدقيقة المهمة لنمو العضلات. إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن ، فإن هذا النقص يمكن أن يأخذ جسمك بعيدًا عن هدفك. يجب أن تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات وأن تدخل الخضروات غير النشوية في روتينك اليومي. يمكنك أيضًا إضافة مكمل متعدد الفيتامينات إلى نظامك الغذائي.

الكلمة الأخيرة

لا يحدث بناء العضلات بين عشية وضحاها ويتطلب تدريبًا ذكيًا وعملًا شاقًا وتخطيطًا وتفانيًا. تجنب هذه الأخطاء القليلة في بناء العضلات في التدريبات الخاصة بك حتى لا يتأخر تقدمك.

مصدر: لايفهاك

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *