"/> 13 من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

13 من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

13 من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

فيتامين د هو فيتامين أساسي يقوي جهاز المناعة وله خصائص مضادة للالتهابات. هذا الفيتامين له فوائد عديدة للجسم. فيتامين د فعال في تحسين الحالة المزاجية والحفاظ على صحة العضلات والمساعدة على امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتقوية العظام والمزيد. أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويجعلك أكثر عرضة للعدوى الفيروسية والبكتيرية. وجدت دراسة حديثة أن 82.2٪ من مرضى كوفيد 19 يعانون من نقص فيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د من مشاكل وأمراض مثل السكري والسمنة والاكتئاب ومشاكل القلب وضعف العضلات وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان. في هذا المقال من Digikala Mag ، نريد أن نقدم لك 13 مصدرًا لفيتامين D ، أيها الجمهور الأعزاء. ابق معنا حتى نهاية المقال.

تناولي فيتامينات كافية د تسلم؟

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن التعرض لأشعة الشمس (بدون واقي شمسي) بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً مرتين في الأسبوع لمدة 5 إلى 30 دقيقة يمكن أن يكون كافياً للحصول على فيتامين د. نظرًا لأن أجسامنا تحتاج إلى ضوء الشمس لإنتاج فيتامين (د) ، فمن المرجح نسبيًا أن نعاني من نقص ، خاصة خلال الأشهر الباردة من العام.

كثير من الناس يحصلون على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول أطعمة معينة. في هذه الأيام ، عندما لا نستطيع قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق بسبب انتشار فيروس كورونا ، من الصعب الحصول على فيتامين د من خلال ضوء الشمس ؛ لذلك نحن بحاجة إلى إضافة مصادر غذائية لفيتامين د إلى نظامنا الغذائي. بعض الناس ، مثل المجموعات التالية ، أكثر عرضة لنقص فيتامين د:

  • كبار السن
  • الأشخاص الذين لا يتعرضون لكثير من أشعة الشمس.
  • الأشخاص الذين يعيشون في مناطق يكون الطقس فيها غائمًا وباردًا في الغالب.
  • أصحاب البشرة الداكنة.
  • الناس ذو السمنه المفرطه
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات د ما هو؟

أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس لسبب ما ، فحاول إضافة الأطعمة التي تعتبر مصدرًا لفيتامين د إلى نظامك الغذائي.

مصادر الغذاء من الفيتامينات د

فيتامين د هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون وله ، كما قلنا ، العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي 13 مصدرًا لفيتامين د. لاحظ أن بعض هذه الأطعمة لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، لكنها مدعمة بهذا الفيتامين.

1. صفار البيض

أشارت بعض التقارير إلى أن سلق البيض لأكثر من 10 دقائق قد يقلل فيتامين د بنسبة 6 إلى 11 في المائة.

عادة ما نأكل البيض على الإفطار أو نستخدمه في العديد من الكعك والمعجنات. يوجد معظم فيتامين (د) في البيض في صفار البيض. لذلك عندما تأكل بيضة ، تأكل كل شيء (صفار وبياض).

اقرأ
التخسيس بالقرفة هل القرفة تساعد على إنقاص الوزن؟

وقت طهي البيض له تأثير ضئيل على تقليل كمية فيتامين د التي يحتوي عليها ؛ ومع ذلك ، فقد أشارت بعض التقارير إلى أن سلق البيض لأكثر من 10 دقائق قد يقلل من فيتامين د بنسبة 6 إلى 11 في المائة. لاحظ أن تناول البيض وحده لا يوفر فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.

۲. الفطر

الفطر مصدر لفيتامين د.

هناك عدة أنواع من الفطر ، بما في ذلك Mitake و Shitake. الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على الكثير من فيتامين د ، وبالتالي فهو خيار رائع كمصدر لفيتامين د للنباتيين.

تحتوي الفطريات الأكثر تعرضًا لأشعة الشمس على فيتامين د. يمكن إضافة الفطر إلى نظامك الغذائي بعدة طرق واستخدامه في مجموعة متنوعة من الحساء والوجبات والسلطات. يعد تناول الفطر خلال فصل الشتاء طريقة رائعة للحصول على فيتامين د.

3. كبد البقر

يتمتع الكبد البقري بفوائد صحية كبيرة وهو مصدر ممتاز لفيتامين D بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والريبوفلافين والبروتين عالي الجودة والحديد والنحاس والكولين.

يساعد كبد البقر في تقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم ، ويحسن صحة العظام ، ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، وأكثر من ذلك. يحتوي حوالي 100 جرام من كبد البقر على حوالي 42.1٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د. عادة ما يؤكل كبد البقر مقلي أو مشوي كوجبة رئيسية.

بالطبع ، هناك أيضًا آراء سلبية حول كبد البقر ؛ على سبيل المثال ، يُعتقد أن السموم مخزنة في كبد البقر. صحيح أن الكبد يساعد في إزالة السموم من الدم وإزالة السموم من الجسم ، لكنه لا يخزن السموم. يوصى باستشارة طبيبك قبل تناول كمية كبيرة من كبد البقر.

4. جبنه

نحن الإيرانيون عادة نستخدم الجبن في وجبة الإفطار. تحتوي الأجبان المصنوعة من الحليب المدعم على المزيد من فيتامين د. قد يساعد الجبن في حماية العظام والأسنان وتقوية صحة القلب. بالإضافة إلى كونه مصدرًا لفيتامين د ، يحتوي الجبن أيضًا على الكالسيوم وفيتامين ك ، وكلها تساعد في تنظيم وظيفة العظام.

كمية فيتامين د في الجبن تعتمد على نوعه. على سبيل المثال ، يحتوي الجبن الأمريكي على فيتامين د أكثر من جبن الموزاريلا. الآراء متناقضة للغاية حول ما إذا كان الجبن جيدًا أم سيئًا. لذلك ينصح بتناوله باعتدال.

5. عصير البرتقال

عصير البرتقال

كثيرًا ما نسمع أن البرتقال وعصيرها يحتويان على فيتامين سي. لكن عصير هذه الفاكهة هو أيضًا مصدر لفيتامين د. الاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال الطازج يوفر أيضًا كمية جيدة من فيتامين ج والبوتاسيوم للجسم. لا يحتوي عصير البرتقال على فيتامين د بشكل طبيعي ، لكنه غني بفيتامين د والكالسيوم للمساعدة في إمداد الجسم بالفيتامين د الذي يحتاجه.

اقرأ
تأثير مشروبات الطاقة على الجسم

75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز و 2 إلى 3٪ لديهم حساسية من الحليب ؛ لهذا السبب ، يمكن أن يكون عصير البرتقال المدعم خيارًا رائعًا للحصول على المزيد من فيتامين د.

6. حليب بقرة

يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر رائعة لنمو الطفل. الحليب غني بالكالسيوم ، لكن بطبيعة الحال لا يحتوي على فيتامين د. قد تسأل ، “إذن لماذا هو على قائمة مصادر فيتامين د؟” هذا لأن إدارة الغذاء والدواء قد سمحت للمصنعين بإضافة فيتامين D3 إلى حليب البقر.

يحتوي حليب البقر المبستر اليوم على فيتامين د. لقد ثبت أن تقوية الأطعمة والمشروبات بفيتامين د طريقة فعالة للحصول على المزيد من فيتامين د. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن شرب الحليب وحده قد لا يكون كافيًا للحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.

7. حليب الصويا

إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فقد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي أمرًا صعبًا. يمكن أن يكون حليب الصويا بديلاً رائعًا للحليب. في معظم الحالات ، يتم تدعيم حليب الصويا بفيتامين د والكالسيوم ، لذلك يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للنباتيين.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من مجموعة متنوعة من مشاكل الجهاز الهضمي مع الحليب. لذلك ، يمكن لهؤلاء الأشخاص منع نقص المغذيات عن طريق تناول حليب الصويا. قد يساعدك حليب الصويا على إنقاص الوزن والوقاية من سرطان البروستاتا.

8. دقيق شوفان فوري

العديد من الحبوب والشوفان سريعة التحضير مدعمة بفيتامين (د) وبالتالي تساعد على تزويد الجسم بالفيتامين (د) الذي يحتاجه. على الرغم من أن كمية فيتامين (د) في هذه الأطعمة أقل من الأطعمة الطبيعية الموجودة في فيتامين (د) ، إلا أن تناولها يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. إن تناول وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان مع الحليب على الإفطار مع كوب من عصير البرتقال يوفر نصف فيتامين د الذي يحتاجه جسمك قبل الغداء.

9. زيت كبد السمك

زيت كبد السمك هو مكمل غذائي تم استخدامه في الماضي لمنع نقص فيتامين (د) لدى الأطفال. كمية أوميغا 3 في زيت كبد السمك أقل من الأسماك الأخرى. ومع ذلك ، فإن هذا الزيت يحتوي على الكثير من فيتامين أ وبالتالي له فوائد صحية للجسم.

اقرأ
كيف يؤثر الكافيين على جسمك؟

10. التونة المعلبة

سمك التونة

تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا للبروتينات والفيتامينات المختلفة وهي منخفضة في الكوليسترول ومرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا للبروتينات والفيتامينات المختلفة وهي منخفضة في الكوليسترول ومرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية. إن تناول الأسماك الطازجة بانتظام يمكن أن يكلفنا غالياً ؛ هذا هو السبب في أن تناول التونة المعلبة يمكن أن يكون وسيلة أرخص للحصول على فيتامين د من الأسماك. تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا ممتازًا للنياسين وفيتامين ك.

ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الأسماك المعلبة ضارة بصحتك. لذلك لا تطرف. يوصى بتناول حوالي 190 جرام من التونة المعلبة كل أسبوع.

۱۱. سمك السردين

يعتبر السردين مصدرًا لفيتامين د ، والذي يمكن أيضًا تعليبه. بالإضافة إلى فيتامين د ، يحتوي هذا النوع من الأسماك أيضًا على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 12. السردين غني بالكالسيوم وهو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية تجاه منتجات الألبان.

يوصى بتناول هذه السمكة أثناء الحمل ، لأنها مصدر جيد للعناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين. يمكنك شواء السردين أو قليه. يمكنك أيضًا استخدامه في السلطات والبيتزا إذا كنت ترغب في ذلك. هذه السمكة ألذ مما تعتقد.

۱۲. سمك السلمون

سمك السلمون لذيذ وله خصائص مضادة للالتهابات. هذه السمكة مفيدة لتقوية صحة العظام وبسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي تساعد على تحسين صحة القلب. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا لفيتامين د.

13. زبادي

إذا كنت لا تحب السمك ، ولكنك ترغب في الحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك ، فعليك تناول المزيد من الزبادي. تختلف كمية فيتامين د في أنواع مختلفة من الزبادي. على سبيل المثال ، توفر بعض أنواع الزبادي 10 إلى 20 بالمائة من احتياجات الجسم من فيتامين د.

الزبادي غني بالكالسيوم وغني بالبروتين. يمكن أن يكون تناول الزبادي طريقة رائعة للحصول على البروبيوتيك التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة والأمعاء. كوجبة خفيفة صحية ومغذية ، امزج وعاءًا من الزبادي مع الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو العنب البري أو المكسرات مثل اللوز واستمتع.

الكلمة الأخيرة

يعد التعرض لأشعة الشمس طريقة رائعة للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أمر صعب بالنسبة للعديد من الأشخاص في ظل الوضع الحالي. لهذا السبب ، هناك طريقة بديلة تتمثل في الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة المختلفة. الأطعمة التي ذكرناها في هذا المقال هي مصدر لفيتامين د. إن تناول هذه الأطعمة طريقة جيدة للحصول على هذا الفيتامين.

مصدر: على حياة أفضل

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *