"/> 13 نوعًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل سريع ومبدئي

13 نوعًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل سريع ومبدئي

13 نوعًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل

قد يبدو غريبًا أن بعض الناس يحلمون باكتساب الوزن. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، فإن اكتساب الوزن واكتساب العضلات أمر صعب مثل فقدان الوزن. أحد الأشياء التي يمكن للأشخاص النحيفين القيام بها لزيادة الوزن هو إضافة بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة السمنة إلى نظامهم الغذائي. اليوم ، خصصنا هذه المقالة من Digikala Meg للأشخاص النحيفين الذين يرغبون في زيادة الوزن. في هذا المقال ، سوف نقدم لكم 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على السمنة السريعة وبناء العضلات. ابق معنا حتى نهاية المقال.

1. عصير البروتين محلي الصنع

يمكن أن يكون تناول عصير البروتين محلي الصنع طريقة سريعة لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على الكثير من العناصر الغذائية من خلال تناول هذه العصائر. يعد صنع عصير منزلي الصنع هو الأفضل لأن العصائر الجاهزة عادة ما تكون غنية بالسكر ولا تحتوي على عناصر غذائية. من خلال صنع عصير محلي الصنع ، يمكنك التحكم في مذاقه والمواد الخام.

إليك بعض العصائر اللذيذة والمُسمنة التي يمكنك تجربتها. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك مزج أي من العصائر التالية مع كوبين (470 مل) من حليب الصويا.

  • شوكولاتة أنيقة وموز ومكسرات: اخلطي موزة ومغرفة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني (أو زبدة الجوز الأخرى).
  • شيك التوت والفانيليا: يُمزج كوبًا من التوت الطازج أو المجمد ، وعدد قليل من مكعبات الثلج ، وكوب من الزبادي اليوناني عالي الدسم ، ومغرفة من بروتين الفانيليا.
  • الشوكولاتة الأنيقة والبندق: امزج 444 مل من حليب الكاكاو مع مغرفة بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق والأفوكادو. إذا لم يكن الأفوكادو متاحًا ، استخدم الموز.
  • تفاح الكراميل الأنيق: امزج شريحة من التفاح مع كوب من الزبادي اليوناني عالي الدسم ومغرفة من بروتين الفانيليا أو الكراميل وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل إليك كيفية صنع صلصة الكراميل.

مكونات

  • سكر بني: كوب واحد
  • زبدة: نصف كوب
  • الحليب: ربع كوب
  • مستخلص الفانيليا: ملعقة صغيرة (اختياري)

كيف تستعد

1.
يُسكب السكر البني والزبدة والحليب في قدر صغير. نضع القدر على نار خفيفة ونترك المكونات تغلي.

۲.
إزالة عموم من الحرارة. اسكبي صلصة الكراميل في الوعاء وأضيفي خلاصة الفانيليا. أضيفي الصلصة واتركيها جانباً لتبرد.

  • شيك العنبية والفانيليا: امزج كوبًا من العنب البري الطازج أو المجمد (أو أي توت آخر) مع مغرفة من بروتين الفانيليا ، وكوب من الزبادي اليوناني ، ويفضل الفانيليا ، وبعض العسل.
  • أنيق أخضر: يُمزج كوبًا من السبانخ والأفوكادو والموز ومغرفة من بروتين الفانيليا. إذا لم يكن لديك أفوكادو ، فقم بإزالته.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400 أو 600 سعرة حرارية للجسم. من خلال تناول عصائر التسمين هذه ، تحصل على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة.

۲. أسد

يمكن أن يفيد الحليب في بناء العضلات لاحتوائه على البروتينات والكازين.

استخدم الحليب لعدة قرون لزيادة الوزن وبناء العضلات. يحتوي الحليب على كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن الحليب مصدر ممتاز للكازين وبروتين مصل اللبن. أظهرت الأبحاث أن تناول الحليب يساعد في بناء العضلات إذا اقترنت بتدريب الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، خلصت الدراسات إلى أن الحليب أو مزيج منه والكازين ، مقارنة بمصادر البروتين الأخرى ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.

اقرأ
أوميغا 3 وفيتامينات أخرى لتحسين جفاف العين

حاول أن تشرب كوبًا أو كوبين من الحليب المدعم كوجبة خفيفة مع الطعام أو قبل وبعد التمرين. عصير الحليب هو أيضًا خيار لذيذ لزيادة الوزن بسرعة.

لتحضير هذا العصير ، اخلطي كوبًا من التوت المجمد مع كوب من الحليب المدعم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا. يمنحك تناول هذا العصير حوالي 275 سعرة حرارية.

3. أرز

أرز

يعتبر الأرز مصدرًا للكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 204 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون. الأرز غني أيضًا بالسعرات الحرارية. هذا يعني أنه من خلال تناوله ، تحصل على الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

سيساعدك هذا على تناول المزيد ؛ خاصة إذا كانت شهيتك منخفضة أو تمتلئ بسرعة. من الأفضل الجمع بين الجبن ومصادر السعرات الحرارية والبروتين. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الأطعمة التالية إلى الأرز المطبوخ.

  • زبدة البارميزان والجبن
  • بروكلي و جبنة
  • بيض مخفوق
  • سمسم محمص ، فول سوداني و كاجو

يمكنك أيضًا تذوق الأرز مع صلصة البيستو الإيطالية أو صلصة الفريدو. يمكنك شراء هذه الصحون جاهزة أو صنعها بنفسك في المنزل.

4. العقول ومجال العقول

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات رائعة للسمنة وزيادة الوزن. تحتوي حفنة صغيرة (ربع كوب) من اللوز الخام على 170 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 15 جرامًا من الألياف الصحية. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. لذلك من خلال تناول حفنتين من المكسرات يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة ، يمكنك الحصول بسرعة على مئات السعرات الحرارية.

كوجبة خفيفة ، يمكنك إضافة الزبدة إلى العديد من الأطعمة مثل الزبادي والعصائر والبسكويت للحصول على المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

العصير اللذيذ الذي يمكنك صنعه بزبدة الجوز هو عصير زبدة الفول السوداني والموز الذي يتطلب ثلاثة مكونات فقط لصنعه. فيما يلي سوف نعلمك كيفية تحضير عصير التسمين المقوي هذا.

مكونات

  • الموز: واحد
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية: ملعقة كبيرة
  • الحليب: كوب واحد

كيف تستعد

قشر موزة وابشرها واعصر الحليب وزبدة الفول السوداني في الخلاط. اخلطي المكونات جيدًا. ثم اسكبه في الكوب واشربه.

5. لحم أحمر

اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، يحتوي 170 جرامًا من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين. Leucine هو حمض أميني رئيسي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغذائية للكرياتين ، والتي ربما تكون أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات.

للحصول على المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، تناول أجزاء من اللحوم التي تحتوي على دهون. في دراسة أجريت على 100 امرأة كبيرة في السن ، أضافوا 170 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى نظامهم الغذائي وأجروا تدريبات المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

وأظهرت النتائج أن المشاركين اكتسبوا كتلة عضلية قليلة الدهون وزادت قوتهم بنسبة 18٪. تعتبر اللحوم قليلة الدسم وعالية الدسم مصادر ممتازة للبروتين. ومع ذلك ، تحتوي اللحوم الغنية بالدهون على سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.

6. البطاطس والأطعمة النشوية

الأطعمة النشوية غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

يعد تناول البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك تناول مصادر صحية من الكربوهيدرات النشوية ، ومن بينها يمكننا تسمية العناصر التالية.

  • الكينوا
  • شعر بالتعب
  • حبوب ذرة
  • القمح الأسود
  • البطاطا الحلوة والبطاطا
  • قرع
  • الفاصوليا والبقوليات الأخرى
اقرأ
6 حقائق غذائية عن الحمص

تحتوي البطاطس ومصادر النشا الأخرى على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وهي مفيدة في زيادة الوزن. كما أنها تزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. تحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف والنشا المقاوم الذي يمكن أن يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.

يمكنك عمل أطباق مختلفة بالبطاطا العادية أو البطاطا الحلوة. ابحث في الإنترنت وستجد إجابات جيدة.

الكينوا هي أيضًا بذرة يمكنك تناولها بمفردك أو إضافتها إلى أنواع مختلفة من الحساء أو المشروبات. تحتوي هذه الحبوب المفيدة على 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها.

الكينوا غنية بالبروتينات والمعادن وفيتامينات ب. يمكنك مزج البطاطس المحمصة مع الكينوا والاستمتاع بها كوجبة غداء لذيذة ومُسمنة. فيما يلي بعض الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة.

  • أضف الكريمة الحامضة إلى البطاطس
  • أضف الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة
  • استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضروات
  • أضف حمص إلى خبز القمح الكامل
  • استخدم حليب الصويا بدلاً من الماء في الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

7. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

سمك السلمون لزيادة الوزن

السلمون ، مثل اللحوم الحمراء ، مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أشهر العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الدهنية الأخرى للجسم. للأسماك الدهنية العديد من الفوائد الصحية وتساعد في مكافحة الأمراض.

يحتوي حوالي 170 جرامًا من السلمون على حوالي 250 سعرة حرارية و 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 12 جرامًا من الدهون الصحية. يمكن أن يساعد البروتين الموجود في الأسماك الدهنية في بناء العضلات. يمكنك تناول سمك السلمون المدخن أو المقلي أو على البخار أو المشوي.

8. مكملات البروتين

مكملات البروتين هي استراتيجية شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام لزيادة الوزن. يمكن أن يساعد تناول البروتين وممارسة تمارين القوة في زيادة الوزن. هناك أنواع عديدة من مكملات البروتين.

يعتقد بعض الناس أن مكمل البروتين الخاص به غير صحي وغير طبيعي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يتكون بروتينه من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن المؤشرات الصحية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فستزداد أهمية مكملات البروتين لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من البروتين. يحتوي بروتينه ، مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتحفيز نمو العضلات.

يمكنك تناول هذا المكمل قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر من اليوم. أسهل طريقة لاستهلاك مسحوق البروتين هي إضافته إلى عصير. لاحظ أن العصائر المصنوعة منزليًا مغذية أكثر من العصائر الجاهزة (التي تحتوي على السكر والنكهة).

۹‌. فواكه مجففة محلية الصنع

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك تجفيف الفاكهة المفضلة لديك وزيادة الوزن عن طريق تناولها. يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد الكثير من العناصر الغذائية عند تجفيفها ، لكن هذا ليس صحيحًا.

الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تناول الفواكه المجففة التي تحتوي على مصادر البروتين مثل قطعة من اللحم أو الجبن أو البروتين. يمكن تناول الفواكه المجففة مع المكسرات والزبادي اليوناني عالي الدسم للحصول على الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.

اقرأ
أكد العلماء خصائص هذه الأختام الأربعة

10. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة

من بين خصائص الشوكولاتة الداكنة ، يمكننا تحسين تدفق الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف المخ.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على الكثير من مضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. يقال إن الشوكولاتة المرة تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم بنسبة 70٪. قد يكون هذا النوع من الشوكولاتة مفيدًا أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والإجهاد ومرض السكري من النوع 2.

الشوكولاتة المرة ، مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون ، غنية بالسعرات الحرارية. يحتوي كل 100 جرام من 60 إلى 75 في المائة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 600 سعر حراري وغني بالمغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك إضافته إلى حبوب الإفطار ، أو تناوله فارغًا أو تناوله بالفواكه المجففة.

۱۱. جبنه

الجبن ، مثل الشوكولاتة الداكنة ، غني بالسعرات الحرارية والدهون. 28 جرامًا من جبنة الشيدر تحتوي على 110 سعرات حرارية و 7 جرامات من البروتين. نظرًا لأن الجبن لذيذ ، يمكنك إضافته إلى الأطعمة المختلفة. تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. لذلك ، من الأفضل تناولها باعتدال مثل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.

۱۲. بيضة

البيض من أصح الأطعمة لبناء العضلات. عن طريق تناول هذه المغذيات تحصل على مزيج جيد من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية. معظم العناصر الغذائية في البيض موجودة في صفار البيض.

إذا لم يكن لديك حساسية تجاه البيض ، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا. في الواقع ، يأكل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ست بيضات أو أكثر يوميًا. يمكنك استخدام البيض المطبوخ في السلطات والسندويشات المختلفة.

13. زبادي يوناني عالي الدسم

الزبادي اليوناني عالي الدسم هو أيضًا طعام مغذي وصحي لزيادة الوزن بسرعة وأمان. يحتوي هذا الزبادي على كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. يمكنك صنع العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مع الزبادي اليوناني عالي الدسم ، وبعضها مذكور أدناه.

  • الزبادي والفواكه: امزج كوبًا إلى كوبين من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند إلى هذه الوجبة الخفيفة.
  • بودنغ زبدة الفول السوداني والشوكولاتة: امزج كوبًا أو كوبين من الزبادي مع مسحوق الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني ومحلي مثل العسل. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من البروتين إلى هذه الحلوى.
  • الزبادي والتوت: امزج كوبًا أو كوبين من الزبادي مع أنواع مختلفة من الجرانولا والتوت وتناوله على الإفطار أو وجبة خفيفة صحية.
  • ملس: يعتبر الزبادي اليوناني عالي الدسم خيارًا رائعًا لإضافته إلى العصير ، لأنه يزيد من تناول البروتين ويجعل العصير أكثر سمكًا.

الكلمة الأخيرة

لكي تنجح في زيادة الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال الأنشطة المختلفة. في هذا المقال من Digikala Mag ، قدمنا ​​13 نوعًا من الأطعمة الصحية والمغذية للسمنة. بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة المسببة للتسمين ، لا تهمل تدريب الوزن لاستخدام السعرات الحرارية الغذائية لبناء العضلات.

مصدر: خط الصحة

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *