"/>13 نوع من الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من فقر الدم

13 نوع من الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من فقر الدم

13 نوع من الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من فقر الدم

الحديد معدن له وظائف مهمة في الجسم. الحديد ضروري لصنع الهيموجلوبين ويسمح له بحمل الأكسجين. الحديد عنصر غذائي أساسي. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الطعام. كمية الحديد التي يحتاجها جسم البالغ يوميًا هي 18 مجم. تعتمد كمية الحديد التي يمتصها الجسم جزئيًا على كمية الحديد المخزنة في الجسم. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد ، فسوف تصاب بنقص.

يمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى فقر الدم (فقر الدم) وأعراض مثل التعب. تصاب النساء في سن اليأس بنقص الحديد إذا لم يحصلن على ما يكفي من الحديد. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على الحديد الذي يحتاجه جسمك. في هذه المقالة من Digikala Mag ، سوف نقدم لك 13 من هذه الأطعمة. تابعنا حتى نهاية المقال.

1. اسفناج

السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد الصحية. 100 جرام من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ، مما يقضي على 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن. بالإضافة إلى الحديد ، يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين سي. هذا مهم لأن فيتامين سي يساعد بشكل كبير في امتصاص الحديد بشكل أفضل.

هذا النوع من الخضار غني بمضادات الأكسدة المسماة “الكاروتينات” ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض. يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مع الدهون الصحية جسمك على امتصاص الكاروتينات. لذلك ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد ، تأكد من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل زيت الزيتون.

۲. كبد البقر

يعد الكبد البقري أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين. يعتبر الكولين من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ والكبد.

كبد البقر مغذي للغاية ويحتوي على نسبة عالية من الحديد. يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، والتي توفر 36٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من البروتين وفيتامين ب والنحاس والسيلينيوم. يعد الكبد البقري أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين. الكولين عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

3. فاصوليا

الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية المختلفة. تشمل بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول الماش. تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للحديد ، خاصةً للنباتيين. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد. هذا يعني أنه من خلال تناوله ، سيتم تلبية 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

اقرأ
9 أطعمة يجب ألا تأكلها أبدًا

تساعدك الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء واللوبيا على زيادة تناول الحديد بسهولة. يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة 14.8٪ من الحديد للجسم. تعتبر البقوليات أيضًا من المصادر الجيدة للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري.

يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن نخبرك أن البقوليات قد تساعد ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان.

يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية. لامتصاص الحديد الموجود في البقوليات بشكل أفضل ، تناولها مع الأطعمة مثل البرتقال والطماطم والخضروات والفواكه الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

4. لحم أحمر

اللحوم الحمراء من الأطعمة التي تحتوي على الحديد

اللحوم الحمراء مشبعة ومغذية. 100 جرام من اللحم الأحمر المفروم يحتوي على 2.7 مجم من الحديد ويوفر 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

اللحوم الحمراء مشبعة ومغذية. 100 جرام من اللحم الأحمر المفروم يحتوي على 2.7 مجم من الحديد ويوفر 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد. كما أن اللحوم غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم وأنواع عديدة من فيتامينات ب. يقول الباحثون إن نقص الحديد قد يكون أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك بانتظام.

إذا كنت عرضة للإصابة بفقر الدم ، فلا تهمل الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء. نظرت إحدى الدراسات في التغييرات في مخازن الحديد في الجسم بعد التمارين الهوائية. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن أجسام النساء اللواتي تناولن اللحوم احتفظت بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.

5. بذور اليقطين

بذور اليقطين لذيذة ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة صحية ومغذية ، حيث تحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على 2.5 ملليجرام من الحديد ، وبتناولها ، يتم تلبية 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. يعتبر هذا البيض من أفضل مصادر البروتين ، وهو منخفض في كثير من الناس. 28 جرامًا من بذور اليقطين تلبي 40٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم ، وهو فعال في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.

اقرأ
كيف نوقف هرمون السمنة؟

6. الكينوا

يحتوي الكينوا على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى وغني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

الكينوا نوع من الحبوب له العديد من الفوائد الصحية. 185 جرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.8 ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو خالي من الجلوتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

يحتوي الكينوا على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى وغني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يساعد على حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة.

7. بروكلي

ليس سرا أن البروكلي من الخضروات المغذية والصحية للغاية. هذا النوع من الملفوف هو أحد الخضروات الصليبية ، ومن الأنواع الأخرى جنين القمح واللفت والقرنبيط. كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 مجم من الحديد ، والتي توفر 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

بالإضافة إلى كونه غذاءً غنيًا بالحديد ، يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والألياف وفيتامين ك. تحتوي الخضراوات المتقاطعة على اليود والسلفورافين والجلوكوزامين ، وهي مركبات نباتية تحمي من السرطان.

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته المرة هي طعام جذب العديد من المعجبين بين مختلف الناس. هذا النوع من الشوكولاتة ليس لذيذًا فحسب ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية. 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.4 مجم من الحديد وتوفر 19٪ من حاجة الجسم اليومية للحديد.

يحتوي هذا النوع من الشوكولاتة أيضًا على النحاس والمغنيسيوم. ألياف البروبيوتيك الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تغذي البكتيريا المفيدة في القلب والأمعاء. وجدت إحدى الدراسات أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العنب البري.

أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على مستويات الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أن المكونات الموجودة في جميع أنواع الشوكولاتة ليست متماثلة. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة. نسبة الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من شوكولاتة الحليب.

9. سمك

سمك

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون مفيدة للقلب ولها العديد من الفوائد الصحية.

الأسماك ذات قيمة غذائية عالية وبعض الأنواع ، مثل التونة ، غنية بالحديد بشكل خاص. 85 جرامًا من التونة المعلبة تحتوي على حوالي 10.4 ملليجرام من الحديد. هذا يعني أنه عند تناوله ، يتم تلبية حوالي 8٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

اقرأ
هذه الأطعمة تجعلك مدمنًا

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون مفيدة للقلب ولها العديد من الفوائد الصحية. لقد ثبت أن الأحماض الدهنية تحسن صحة الدماغ وتعزز وظيفة الجهاز المناعي.

تحتوي الأسماك أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12. بصرف النظر عن التونة ، تحتوي المعكرونة والسردين أيضًا على نسبة عالية من الحديد ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

10. بطاطس مطبوخة

تعد البطاطس المخبوزة من الأطعمة الغنية بالحديد والتي لها فوائد صحية مذهلة. هذا الطعام ليس فقط مصدرًا جيدًا للفيتامينات B و C ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم وغني بالحديد.

تحتوي البطاطس المقشرة على أكثر من 3 ملليغرام من الحديد. بدلًا من تناول البطاطس المقلية ، فهي ضارة جدًا للجسم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، تناول البطاطس المخبوزة.

۱۱. لوز

لوز

يحتوي حوالي 28 جرامًا من الكاجو على 2 ملليجرام من الحديد والفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة.

اللوز هو أحد المصادر النباتية للحديد. يمكنك تناول هذا النخاع كوجبة خفيفة غنية بالحديد. يحتوي حوالي 28 جرامًا من الكاجو على 2 ملليجرام من الحديد والفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة.

۱۲. عصير الطماطم

عصير الطماطم مدرج في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الحديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، فهو مشروب جيد وصحي. كوب واحد من هذا المشروب يحتوي على 1 ملغ من الحديد. تحتوي الطماطم على مضادات أكسدة تسمى الليكوبين. هذا المشروب مصدر جيد للمعادن. لذا تأكد من إضافته إلى قائمة المشروبات الخاصة بك.

13. زبيب

يعتبر الزبيب من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. يحتوي ثلث كوب من هذه المغذيات على حوالي 1 مليغرام من الحديد. الزبيب غني بالبوتاسيوم ومصدر ممتاز لفيتامينات ب. يمكنك إضافة الزبيب إلى سلطتك للاستمتاع بخصائصها.

النقطة الأخيرة

يلعب الحديد دورًا أساسيًا في الجسم ، لذا يجب أن تحاول الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد. في هذه المقالة سوف نقدم لكم 13 نوع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. تناول هذه الأطعمة للحصول على الحديد الذي يحتاجه جسمك والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها.

مصدر: مناسب جداو خط الصحة

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *