"/> 14 وجبة خفيفة للشفاء السريع للجسم بعد الركض في الصباح

14 وجبة خفيفة للشفاء السريع للجسم بعد الركض في الصباح

14 وجبة خفيفة للشفاء السريع للجسم بعد الركض في الصباح

الجري من أفضل الرياضات. اعتاد الكثير من الناس على بدء يومهم بالجري. أكد الباحثون أن الجري المنتظم يمكن أن يحسن صحة القلب ويزيد القوة البدنية ويخفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (LDL). ولكن إذا لم تهتم بالتغذية بعد الجري ، فسوف تضيع كل جهودك. إذا لم تأكل الأطعمة الصحيحة بعد الجري ، فلن تحصل على النتيجة المرجوة.

لا بد أنك لاحظت أنك تشعر بالجوع الشديد والتعب بعد الجري. وذلك لأن الجسم يعاني من نقص في الجلوكوز. إذا لم تستهلك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات بعد الجري ، فقد تتعرض لتلف العضلات وضعفها.

هل تساءلت يومًا عما يجب أن نأكله بعد الجري في الصباح لتعزيز طاقتنا وتغذية عضلاتنا؟ في هذه المقالة من Digikala Meg ، نعتزم أن نعلمك كيفية تحضير أفضل الوجبات الخفيفة بعد الركض في الصباح. ابق معنا حتى نهاية المقال.

لماذا يجب أن تأكل بعد الجري؟

لا يساعد تناول الطعام بعد الجري في الصباح على تخفيف الجوع فحسب ، بل يسرع أيضًا من عملية التعافي. تحدث الأشياء التالية عند ممارسة الرياضة.

  • يتم استنفاد مخازن الجليكوجين حيث يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للتشغيل.
  • تلف ألياف العضلات.

هذا هو السبب في أن تناول الكربوهيدرات (الجلوكوز) والبروتين مهم لتجديد الطاقة وبناء العضلات.

كيف تساعد التغذية بعد الجري العدائين؟

التغذية بعد الجري مفيدة للأشخاص الذين يجرون الجري للأسباب التالية.

  • يمنع تلف العضلات وتشنجاتها بعد الجري.
  • قد يحسن مستوى طاقة الجسم.
  • يحسن عملية استعادة العضلات.

كما ترون ، فإن تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد الجري في الصباح مهم للغاية. فيما يلي ، سوف نعلمك كيفية تحضير أفضل الوجبات الخفيفة لما بعد الجري في الصباح.

1. حليب الشوكولاتة

يمكن أن يكون تناول الشوكولاتة أو شرب حليب الكاكاو مفيدًا بشكل كبير في التعافي بعد التمرين الشاق.

مكونات

  • حليب البقر أو حليب الصويا: كوب واحد
  • مسحوق الكاكاو: ملعقة واحدة
  • مسحوق اللوز: ملعقة واحدة
  • مسحوق القرفة: ربع ملعقة صغيرة

كيف تستعد

  1. يُسكب الحليب في قدر صغيرة ويُغلى المزيج على نار متوسطة.
  2. يُضاف مسحوق الكاكاو إلى الحليب ويُحرّك جيدًا حتى يذوب تمامًا.
  3. أطفئي النار وانقلي الحليب إلى الزجاجة المرغوبة. يضاف مسحوق اللوز والقرفة ويقلب. حليب الكاكاو جاهز.

۲. الفاكهة الطازجة والزبادي

يحتوي الزبادي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة وبالتالي فهو خيار جيد بعد الجري.

تعتبر الفواكه مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن وتساعد على استعادة الطاقة المفقودة من خلال الجري.

مكونات

  • العنب البري: نصف كوب
  • توت العليق: نصف كوب
  • الزبادي: نصف كوب
  • العسل: ملعقة صغيرة

كيف تستعد

  1. في وعاء ، اخلطي العسل واللبن جيداً.
  2. أضيفي العنب البري والتوت إلى الوعاء وقدميه كوجبة خفيفة بعد الجري في الصباح. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى التوت الأزرق ، فقم بإزالته من هذه الوصفة.
اقرأ
خصائص الفلفل الأسود للصحة والرشاقة

3. بيض دجاج مسلوق وبطاطا حلوة

بطاطا مسلوقة وبيض

يعد البيض والبطاطس خيارات رائعة للتعافي بعد التمرين. البيض غني بالليوسين ، وهو حمض أميني يزيد من التمثيل الغذائي للعضلات.

مكونات

  • البطاطس: نصف عدد
  • البيض: اثنان
  • ملح وفلفل: حسب الحاجة

كيف تستعد

  1. ذوبي القدر ودعيه يغلي على نار متوسطة. عندما يغلي الماء ، أضيفي البطاطس. ضعي البيض في القدر لمدة 10 دقائق الأخيرة حتى ينضج.
  2. قشر القرع وابشره واقطعه جيدًا ، ثم ضعه في طبق. أضف بعض الملح والفلفل واستمتع. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا العادية.

4. زبدة الفول السوداني والفراولة

90٪ من الفراولة عبارة عن ماء وبالتالي يمكن أن تكون مفيدة في ترطيب الجسم بعد التمرين.

التوت غني بمضادات الأكسدة المختلفة وهو خيار رائع لتناول الطعام بعد الجري في الصباح. في تحضير هذا الطبق ، باستثناء الفراولة ، يمكنك استخدام أي نوع من التوت الذي تفضله.

مكونات

  • الخبز المحمص: قطعتين
  • الفراولة أو أي توت آخر: نصف كوب
  • زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان

كيف تستعد

  • انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة توست.
  • ضعي الفراولة على الخبز. تم تحضير هذه الأطعمة الشهية ببساطة.

5. صدر دجاج

يستهلك العديد من الرياضيين صدور الدجاج بانتظام لأنهم يدركون خصائصها لبناء العضلات واستعادتها. يمكنك أيضًا إضافة صدور الدجاج إلى نظامك الغذائي للاستفادة من هذه الخصائص.

مكونات

  • صدر دجاج: واحد
  • كزبرة: حفنة
  • عصير ليمون: ثلاث ملاعق كبيرة
  • ملح وفلفل: حسب الحاجة

كيف تستعد

  1. اطبخي صدور الدجاج. في وعاء ، أضيفي الملح والفلفل وعصير الليمون واخلطيهم جيدًا.
  2. يُفرم صدر الدجاج المطبوخ ناعماً ويُسكب فوقه مزيج عصير الليمون. نضع الكزبرة على الطعام وتذوق.

6. شطيرة التونة المعلبة

تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين وبالتالي فهي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الجري في الصباح.

مكونات

  • تونة معلبة: واحد
  • بصل مقطع: ربع عدد (اختياري)
  • عصير ليمون: ملعقة كبيرة
  • الخبز المحمص: قطعتين
  • ملح وفلفل: حسب الحاجة

كيف تستعد

  1. تخلصي من الزيت المعلب واسكبي السمك في وعاء. يضاف الملح والفلفل ويصب عليها عصير الليمون. اخلطي المكونات جيدًا.
  2. وزعي خليط التونة على كل توست وأضيفي البصل المفروم حسب الرغبة. أتمنى لك وجبة شهية.

7. بان كيك الموز و زبدة اللوز

بان كيك الموز و زبدة اللوز

قد يؤدي تناول الموز بعد الجري الصباحي إلى تحسين إنتاج الجليكوجين في العضلات وتقليل الالتهاب. قد يساعد الجسم أيضًا على استخدام البروتين بشكل أكثر كفاءة. كل هذا يؤدي إلى تعافي أسرع.

مكونات

  • الموز الناضج: نصف عدد
  • البيض: واحد
  • دقيق القمح: نصف كوب
  • البيكنج بودر: ملعقة صغيرة
  • الحليب: ربع كوب
  • زبدة اللوز: ملعقة ونصف
  • ملح: رأس ملعقة صغيرة

كيف تستعد

  1. خذ وعاءًا واهرس الموز بشوكة ناعمة حتى لا تبقى قطع كبيرة.
  2. نضيف البيض إلى الموز ونحركه.
  3. خذ وعاءًا آخر واخلط الملح ودقيق القمح والبيكنج باودر معًا.
  4. تُمزج المكونات الرطبة (خليط البيض) مع المكونات الجافة (خليط دقيق القمح).
  5. ضعي المقلاة على الموقد واسكبي القليل من الزيت في القاع واتركيها تسخن. اسكبي بعضًا من خليط البان كيك في المقلاة واتركيها ترتاح على النار حتى تبدأ في الغليان. ثم اقلب البان كيك واقلي الجانب الآخر لمدة دقيقتين إضافيتين. استمر في التمرين حتى تتمكن من قولها باقتناع وثقة.
  6. انقل الفطائر إلى طبق واسكب عليها زبدة اللوز واستمتع بتناولها. إذا لم يكن لديك زبدة لوز ، قم بإزالتها من هذه الوصفة.
اقرأ
أعشاب مفيدة للهضم في طب الايورفيدا

8. سلطة بطيخ

لا شيء يعلق أكثر من تناول شريحة من البطيخ البارد في أيام الصيف الحارة بعد التمرين الشاق. البطيخ غني بالليكوبين والمعادن المختلفة التي يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد الجري في الصباح.

مكونات

  • مكعبات البطيخ المفروم: نصف كوب
  • الجبن القريش: نصف كوب
  • عصير ليمون: ملعقتان كبيرتان

كيف تستعد

  1. لتحضير هذه السلطة اللذيذة ، اغلي بعض الماء في قدر وأضيفي مكعب الجبن القريش. دع الجبن يطهى لمدة ثلاث إلى أربع دقائق. ثم أخرجها من القدر واتركها تبرد.
  2. في وعاء ، امزج البطيخ وعصير الليمون والجبن معًا واستمتع بهذه السلطة اللذيذة.

9. الحليب واللوز والتوت المطحون

عن طريق تناول اللوز بعد التمرين ، يحصل جسمك على البروتين والألياف والدهون الصحية. تأكد من تجربة هذا الطعام اللذيذ بعد الجري في الصباح.

مكونات

  • الحليب: كوب واحد
  • لوز: ربع كوب
  • العسل: ملعقة صغيرة

كيف تستعد

  1. اطحني اللوز. صب الحليب في كوب وأضف اللوز المطحون.
  2. أضف العسل إلى الحليب وقلّب جيداً. مشروبك اللذيذ جاهز.

10. شعر بالتعب

يساعد الشوفان على تغذية العضلات والتعافي بعد الجري في الصباح.

مكونات

  • دقيق الشوفان الفوري: ثلث كوب
  • الحليب: نصف كوب
  • العنب البري: نصف كوب
  • العسل: نصف ملعقة صغيرة
  • لوز: ربع كوب
  • القرفة: ربع ملعقة شاي

كيف تستعد

  1. يُسكب الحليب في قدر ويُسخن. ثم نضيف الشوفان ونتركها تنضج حتى تنضج.
  2. أطفئ النار واسكب الشوفان المطبوخ في وعاء. صب عليها العنب البري واللوز والعسل والقرفة واستمتع بتناولها بعد الجري في الصباح.

۱۱. سلطة الخضار والبقوليات

هذه السلطة مليئة بالمكونات المفيدة ، وكلها خيارات رائعة للتعافي بعد الجري.

مكونات

  • فاصوليا بيضاء مطبوخة: نصف كوب
  • بازلاء مطبوخة: نصف كوب
  • خيار مقطع: نصف عدد
  • السبانخ: بضع أوراق
  • عصير الليمون: نصف عدد
  • مسحوق الكمون: نصف ملعقة صغيرة
  • ملح وفلفل أسود: حسب الحاجة

كيف تستعد

نأخذ وعاء ونضيف الفاصوليا البيضاء والبازلاء والخيار والسبانخ وعصير الليمون ومسحوق الكمون والملح والفلفل ويخلط جيدا. سلطتك سهلة التحضير.

۱۲. بروكلي ، مشروم و كينوا

أفضل طعام مع البروكلي بعد الجري في الصباح

البروكلي غني بفيتامين C ، والذي تم ربطه بالمساعدة في تسريع الشفاء.

إذا لم تكن قد جربت الكينوا من قبل ، فقد حان الوقت الآن للقيام بذلك. الكينوا بذرة لها العديد من الخصائص الصحية ، ومن فوائدها تسريع عملية الشفاء.

اقرأ
دليل كامل عن نظام التسوق الغذائي وخطواته ونظامه الغذائي

مكونات

  • الكينوا: نصف كوب
  • الفطر: خمسة إلى ستة
  • القرنبيط المفروم: كوب واحد
  • مسحوق الثوم: ربع ملعقة صغيرة
  • بصل مقطع: نصف عدد
  • زيت الزيتون: ملعقتان كبيرتان
  • الريحان الطازج: قبضة
  • ملح وفلفل أسود: حسب الحاجة

كيف تستعد

  1. نذوب وعاء ونصب الكينوا فيه. ضعي القدر على النار واتركيه على النار حتى تنضج الكينوا.
  2. نذوب وعاء آخر ونتركه يغلي. نضع البروكلي الملفوف في الماء المغلي لفترة قصيرة (حوالي دقيقتين) ثم أخرجه من الماء وصب عليه الماء المثلج.
  3. ضعي مقلاة على نار متوسطة واسكبي زيت الزيتون فيها. دع الزيت يسخن. ثم يضاف البصل المفروم ويقلى البصل لمدة 2-3 دقائق.
  4. يُضاف الثوم ومسحوق الفطر ويُقلى لمدة دقيقتين.
  5. خذ عصير البروكلي وأضفه إلى المكونات في المقلاة مع الملح.
  6. أضف الكينوا المطبوخة والفلفل الأسود إلى المكونات. يقلب لمدة 30 ثانية.
  7. يُسكب المزيج في وعاء ويُزين بأوراق الريحان.

13. عصير الكيوي والملفوف بالسمسم

تناول هذا العصير الأخضر بعد الركض في الصباح للحصول على تعافي أسرع.

مكونات

  • كرنب مقطع: نصف كوب
  • كيوي مقطع: واحد
  • عصير ليمون: ملعقة كبيرة
  • العسل: نصف ملعقة صغيرة
  • زبدة اللوز: ملعقة كبيرة

كيف تستعد

  1. لتحضير هذا العصير اللذيذ والمغذي ، أضف الكرنب والكيوي وعصير الليمون والعسل وزبدة اللوز إلى الخلاط واصنع القليل من البقول.
  2. صب العصير في الكوب المطلوب واشربه بعد الجري في الصباح.

۱۴. عصير نباتي مع الموز والكركم

الكركم هو أحد مضادات الأكسدة القوية وبالتالي يساعد في محاربة الجذور الحرة. أظهرت العديد من الدراسات أن الكركم مفيد للرياضيين. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين عانوا من زيادة الألم وتلف العضلات عن طريق تناول الكركم بعد التمرين عالي الكثافة.

إذا كنت تفكر في التعافي بشكل أسرع ، فتأكد من تضمين الكركم في نظامك الغذائي. طريقة واحدة للقيام بذلك هي تناول عصير التونيك التالي. إذا لم تكن نباتيًا ، يمكنك استخدام نفس الكمية من حليب البقر بدلاً من حليب الصويا.

مكونات

  • موزة كبيرة: واحد
  • الكركم: نصف ملعقة صغيرة
  • حليب الصويا: كوب واحد
  • مسحوق بذور الشمر: ربع ملعقة صغيرة

كيف تستعد

  1. اغسل الموز جيداً وقشره. نقطعها ونصبها في الخلاط.
  2. أضف حليب الصويا ومسحوق بذور الشمر والكركم واخلط المكونات عدة مرات.
  3. صب العصير في الكوب المفضل لديك واستمتع بشربه.

النقطة الأخيرة

يعد الاهتمام بالتغذية بعد الجري في الصباح أمرًا مهمًا للغاية ، لأنه يمكن أن يسرع عملية التعافي بعد التمرين ويقلل من آلام العضلات وإصابتها. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تتناولها بعد الجري على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين.

في هذا المقال من Digikala Mag ، قدمنا ​​لك كيفية تحضير 14 نوعًا من الأطعمة اللذيذة والمناسبة بعد الجري في الصباح. تعتبر هذه الأطعمة صحية للغاية ومغذية وتزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.

مصدر: جنون الاسلوب

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *