"/> 15 مصدرًا للبروتين النباتي وغير اللحوم للنباتيين

15 مصدرًا للبروتين النباتي وغير اللحوم للنباتيين

15 مصدرًا للبروتين النباتي وغير اللحوم للنباتيين

يحتاج النباتيون إلى الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. البروتين هو أحد هذه العناصر الغذائية التي إذا لم تحصل على ما يكفي منها ، سيعاني جسمك من مشاكل مختلفة. البروتين مفيد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ومحاربة مرض السكري من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ، والمساعدة في التخفيف من مشاكل الدماغ والاكتئاب. تعتبر الأطعمة النباتية أفضل مصدر للبروتين النباتي. في هذه المقالة من Digikala Meg ، سنقدم 15 نوعًا من الأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين النباتي. ابق معنا حتى نهاية المقال.

1. فاصوليا

هناك أنواع مختلفة من الفاصوليا. الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف. يحتوي كل 84 جرامًا من الفاصوليا السوداء على 7 جرامات من البروتين. تمتلك الفاصوليا خاصية أنه يمكنك استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطعمة والسلطات. ببحث بسيط على الإنترنت ، يمكنك العثور على المئات من الوصفات المختلفة والسلطات مع الفاصوليا.

۲. عدس

قد يكون العدس مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان.

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 جرام من البروتين. لهذا السبب ، يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي. العدس أيضا له هضم بطيء للكربوهيدرات. كوب واحد فقط من العدس يوفر حوالي 50٪ من الألياف التي يحتاجها جسمك طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف الموجودة في العدس تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة ، مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء.

قد يكون العدس مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد. يحتوي هذا النوع من البقوليات أيضًا على كميات جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تعزز الصحة الجيدة.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وفقدان دهون البطن.

3. التوفو وتيمبي وأداما

يُصنع التوفو والتمبيه والأدمامي بفول الصويا. يعتبر فول الصويا مصدرًا للبروتينات النباتية ، مما يعني أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها.

إنها بذور فول الصويا غير الناضجة التي يجب طهيها على البخار أو غليها قبل الاستهلاك. يمكنك أن تأكل التكملة فارغة أو إضافتها إلى الحساء والسلطات المختلفة. يتكون التوفو من حليب الصويا المكثف. يتم تحضير التمبيه بفول الصويا الناضج والمخمّر.

اقرأ
ماذا تعرف عن النظام الغذائي الكندي لمدة 13 يومًا ومشكلاته وآثاره الجانبية؟

يمكن استخدام التوفو والتمبيه في مجموعة متنوعة من الأطعمة من البرغر إلى الحساء. يحتوي 100 جرام من التوفو والتيمبه والإدامامي على الحديد والكالسيوم و 10 إلى 19 جرامًا من البروتين. كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامين ك والألياف. يحتوي Tempeh على كميات جيدة من البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور.

4. البازلاء

الحمص من البقوليات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الحمص على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية الأخرى. يمكنك عمل الحمص مع الحمص. الحمص طعام لبناني صحي ومغذي يمكنك صنعه في المنزل بدلًا من شرائه من الخارج.

5. عيدان

قد تساعد الدهون الموجودة في الحشيش في تقليل الالتهاب وتقليل أعراض الدورة الشهرية وبعض الأمراض الجلدية.

على الرغم من أن القنب ليس معروفًا مثل البذور الأخرى ، إلا أن 28 جرامًا منه تحتوي على 10 جرام من البروتين القابل للهضم. وهذا يعني أن كمية البروتين الموجودة فيه تزيد بنسبة 50٪ عن بذور الشيا وبذور الكتان. يعتبر القنب أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المفيدة جدًا للصحة.

أظهرت بعض الدراسات أن الدهون الموجودة في الحشيش قد تساعد في تقليل الالتهاب وكذلك تقليل أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.

يمكنك تضمين القنب في العصير الخاص بك عن طريق إضافته إلى عصير. يمكنك أيضًا استخدامه في صلصة السلطة المنزلية للاستفادة من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.

6. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء هي مصدر للبروتين النباتي

كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 9 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يوفر 25٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج ، وكلها مفيدة لصحتك. ما عليك سوى كوب ونصف من البازلاء المسلوقة للحصول على ما يكفي من البروتين النباتي.

7. الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتينات والدهون الصحية وقد يحسن صحة القلب. يحتوي كل نصف كوب من الفول السوداني على 20.5 جرام من البروتين النباتي. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين. بحيث تحتوي كل ملعقة كبيرة منه على 3.6 جرام من البروتين. يمكنك وضع زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص والاستمتاع بها للاستمتاع بخصائصها ومغذياتها.

8. لوز

من بين الفيتامينات والمعادن في اللوز ، يمكننا أن نذكر الألياف وفيتامين B2 والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز.

يحتوي نصف كوب من اللوز على 16.5 جرامًا من البروتين. يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين إي الذي له فوائد عديدة للبشرة والعينين. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في اللوز الألياف وفيتامين B2 والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز. تشمل فوائد هذا النوع من الدماغ التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).

اقرأ
الثوم القديم مناعة ونزلات البرد

9. الكينوا

الكينوا هي واحدة من الحبوب التي تحتوي على الكثير من البروتين. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من البروتين. يحتوي هذا النوع من الحبوب أيضًا على مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم والفولات والزنك والبوتاسيوم وفيتامين هـ والحديد والألياف والمغنيسيوم.

للكينوا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم ، والمساعدة على إنقاص الوزن ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن استخدام الكينوا في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المعكرونة والحساء واليخنات.

10. يا لها من بذرة

تعتبر بذور الشيا مصدرًا للبروتين النباتي

تحارب مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا إنتاج الجذور الحرة ويمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على صحة الجسم.

بذور الشيا هي بذور منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب. تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا للبروتين وتحتوي كل ملعقة طعام على 2 جرام من البروتين. الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور وفيتامين ب 1 والبوتاسيوم والنياسين والثيامين ومضادات الأكسدة المختلفة من بين العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في بذور الشيا.

تحارب مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا إنتاج الجذور الحرة ويمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على صحة الجسم. تشمل خصائص بذور الشيا المساعدة على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية صحة العظام وخفض مستويات ضغط الدم وتقليل الالتهابات المزمنة. يمكنك استخدام بذور الشيا في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك العصائر أو الزبادي أو الحليب أو البودينغ.

۱۱. عيدان

القنب ، مثل بذور الشيا ، مصدر للبروتين النباتي. تحتوي كل ملعقة كبيرة من الحشيش على 5 جرامات من البروتين. القنب هو بذرة مغذية للغاية.

وهو مصدر جيد لفيتامين هـ والعديد من المعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والكبريت والكالسيوم. من بين خصائص الحشيش ، يمكننا تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والمساعدة في تحسين اضطرابات الجلد ، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث ، والمساعدة على الهضم.

۱۲. البطاطس

تحتوي حبة بطاطس كبيرة مطبوخة على 8 جرامات من البروتين النباتي. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي البطاطس على مغذيات أخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والنياسين وحمض الفوليك والألياف وفيتامين سي.

اقرأ
أسوأ الأطعمة والمشروبات للرجال فوق سن الأربعين

المواد المضادة للاكسدة في هذه المغذيات يحتمل أن تحيد الجذور الحرة. يمكن أن يؤدي تراكم الجذور الحرة في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان.

البطاطا فعالة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، والمساعدة على إنقاص الوزن عن طريق خلق الشعور بالشبع. يمكن أن تؤكل البطاطا مطبوخة أو مقلية. إذا كنت تأكل البطاطس المقلية ، فاحرص على عدم استخدام الكثير من الزيت عند القلي.

13. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي العديد من الخضروات الورقية الخضراء على بروتين نباتي. ومن هذه الخضروات اللفت ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين واللوتين ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

السبانخ ، وهي من الخضار الورقية الخضراء ، تحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ك والمنغنيز. السبانخ غنية أيضًا بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم. يمكنك استخدام الخضار مثل البروكلي واللفت لعمل سلطة لذيذة.

۱۴. القمح الأسود

بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والألياف والحديد.

يحتوي كل 100 جرام من الحنطة السوداء على 13.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والألياف والحديد. يمكن أن تساعد الحنطة السوداء في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب.

۱۵. بذور اليقطين

يوجد 12 جرامًا من البروتين في كل 64 جرامًا من بذور اليقطين. تحتوي بذور اليقطين على فيتامين K والمنغنيز والحديد والزنك والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وجيد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين B2 (الريبوفلافين) وحمض الفوليك.

يرتبط استهلاك بذور اليقطين بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتحسين صحة البروستاتا والمثانة ، وتقوية صحة القلب ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتحسين نوعية النوم وزيادة الشعور بالشبع ومنع الجوع بسبب الألياف.

الكلمة الأخيرة

في هذا المقال من Digikala Mag ، قدمنا ​​لك مصادر البروتين النباتي وغير اللحمي. إذا كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. قم بتضمين الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في نظامك الغذائي للاستفادة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها.

مصدر: أخبار طبية اليومو كل هذا

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *