"/>20 طريقة بسيطة لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

20 طريقة بسيطة لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

20 طريقة بسيطة لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

تحتوي جميع أنظمة إنقاص الوزن تقريبًا على كربوهيدرات جيدة. الكربوهيدرات الجيدة هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والحبوب. تتكون هذه الأطعمة من جزيئات سكر معقدة وتستغرق وقتًا طويلاً لتتحول إلى سكريات بسيطة يحتاجها الجسم للوقود. من الفوائد الرئيسية لأطعمة الكربوهيدرات المعقدة أنها غنية بالألياف. الألياف من العناصر الغذائية التي تقي من أمراض القلب والسرطان ومشاكل الجهاز الهضمي.

هناك العديد من أنواع الألياف ، بعضها يساعد على خفض الكوليسترول والتحكم في الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم. لذلك نجد أن الألياف لها العديد من الفوائد الصحية وتبقي الشخص ممتلئًا لفترة أطول. في هذه المقالة ، سنتحدث عن طرق للمساعدة في إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. تابعنا على Digikala Meg.

1. حاول تناول المزيد من حبوب الإفطار

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي حوالي 25 إلى 30 جرامًا. لسوء الحظ ، يستهلك معظمنا أقل من هذه الكمية من الألياف يوميًا.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي حوالي 25 إلى 30 جرامًا. لسوء الحظ ، يستهلك معظمنا أقل من هذه الكمية من الألياف يوميًا. من الطرق الجيدة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي تناول حبوب الإفطار. ابحث عن الحبوب الكاملة والحبوب غير المحلاة التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف. يمكن أن يساعد تناول حبوب الإفطار في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

۲. تناول تفاحتين كل يوم

إن تناول التفاح بانتظام يلغي الحاجة إلى زيارة الطبيب. هذه الفاكهة المغذية هي مصدر جيد للبكتين. البكتين عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تؤدي إلى الشعور بالشبع وبطء الهضم. تظهر الأبحاث أن تناول البكتين يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.

3. اصنع وجبة إفطار مغذية بالزبادي والأطعمة الصحية الأخرى

يمكنك عمل وعاء من الزبادي مع الحبوب، اخلطي بذور الكتان والفراولة وبعض العسل أو أي شيء تحبين واستمتع به كوجبة إفطار صحية ولذيذة وغنية بالألياف.

4. لا تنس أن تأكل الجزر والحمص

الحمص طبق لبناني مصنوع من الحمص. يمكنك أيضًا إعداد هذه الوجبة الخفيفة المغذية في المنزل. كلما شعرت بالجوع ورغبة في تناول وجبة خفيفة ، قطعي الجزر إلى شرائح وقدميها مع الحمص. هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف تبقيك ممتلئًا من وجبة إلى أخرى.

5. تناول مزيجًا من المكسرات والفواكه المجففة كوجبة خفيفة

بدلاً من تحضير الفاكهة المجففة من الخارج ، يمكنك تعلم كيفية تجفيف الفاكهة بنفسك ببحث بسيط على الإنترنت. اخلطي عدة أنواع مختلفة من المكسرات مثل اللوز أو الفستق الحلبي والزبيب والفواكه المجففة وضعيها في وعاء. ضع الطبق في يدك. كلما شعرت بالجوع ، تناول القليل منه.

اقرأ
هل الموز تسمين؟

6. أضف الفول إلى سلطتك

سلطة الفاصوليا تحتوي على ألياف

عندما تأكل سلطة ، أضف بعض الفاصوليا المطبوخة للاستمتاع بالمزايا.

هناك أنواع مختلفة من الفول. الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، اللوبيا ، فاصوليا البينتو و هستند كلها مفيدة ومغذية. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 7 جرامات من الألياف. عندما تأكل سلطة ، أضف بعض الفاصوليا المطبوخة للاستمتاع بالمزايا.

7. استخدم خبز القمح الكامل

بدلًا من الخبز العادي ، تناول خبز الحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الألياف. ابحث عن الخبز الذي يحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، انشر بعض الأفوكادو على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو اصنع شطيرة صحية ولذيذة لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

8. تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض

استبدل الأرز البني بالأرز البني. تتم معالجة الأرز الأبيض وفي هذه العملية يفقد الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف. من خلال تناول الأرز البني ، سوف تحصل على المزيد من الألياف.

9. استخدم الفاصوليا في وجبة واحدة على الأقل من وجباتك

طعام بالفاصوليا

إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، اشطفها قبل الأكل لإزالة الصوديوم الزائد.

كما ذكرنا أعلاه ، تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف. لذلك يجب أن تحاول استخدام واحدة منهم في إحدى وجباتك كل يوم. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، اشطفها قبل الأكل لإزالة الصوديوم الزائد. الكثير من الصوديوم ضار بصحتك. في المقالة التالية ، نناقش الآثار الجانبية لتناول كميات كبيرة من الصوديوم. تأكد من قراءتها.

10. أضيفي هريس القرنبيط إلى البطاطس المهروسة

بإضافة هريس القرنبيط إلى البطاطس المهروسة ، ستحصل على المزيد من الألياف دون الشعور بأي اختلاف في المذاق. تساعدك الخضروات مثل اللفت على الشعور بالشبع. لذلك لا تنس إضافتها إلى الأطعمة والسلطات.

۱۱. تناول سلطة الشمندر على العشاء

الشمندر مفيد في خفض ضغط الدم ، وتحسين الأداء الرياضي ، ومكافحة الالتهابات ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي وله خصائص مضادة للسرطان.

لا يحتوي البنجر على دهون أو كوليسترول أو صوديوم تقريبًا. لكنها غنية بالألياف. هذا النوع من الخضار له فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال ، فهو مفيد في خفض ضغط الدم ، وتحسين الأداء الرياضي ، ومكافحة الالتهابات ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وله خصائص مضادة للسرطان.

اقرأ
كيف نوقف هرمون السمنة؟

لذلك يجب أن تحاول استخدامه أكثر في نظامك الغذائي. اصنع سلطة لذيذة من البنجر والخضروات المتنوعة واستمتع بها كوجبة عشاء خفيفة.

۱۲. تناول وجبة خفيفة من الفشار

الفشار

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الفشار طعام غير صحي. لكن الحقيقة أن كوب الفشار يحتوي على 1.2 جرام من الألياف. أفضل شيء يمكنك القيام به هو شراء الذرة وصنع الفشار اللذيذ محلي الصنع. احرص على عدم سكب الزبدة المذابة عليها ولا تضيف إليها الكثير من الملح.

13. عند الخبز ، استخدم دقيق القمح الكامل

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، وهو طاهي المعجنات وتقوم بصنع الكعك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فتأكد من استخدام دقيق القمح الكامل. سوف يمنحك هذا المزيد من الألياف.

۱۴. استخدم المزيد من بذور الكتان

من بين خصائص بذور الكتان ، يمكننا تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

بذور الكتان هي غذاء مغذي للغاية وتحتوي على البروتين والألياف العالية وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين B6 والحديد والمغنيسيوم وفيتامين B1 والبوتاسيوم والفوسفور و .. من بين خصائص هذه المغذيات ، يمكننا أن نذكر تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية (بسبب محتواها من أوميغا 3) ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخفض ضغط الدم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم. أضف بذور الكتان إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة المتنوعة.

۱۵. تناول السلطة قبل الأكل

اصنع سلطة لذيذة من الخضار الصحية والمغذية وشربها قبل الأكل. الخضار ممتلئة للغاية وتقلل من تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية وهي فعالة في التحكم في الوزن وتقليله.

بدلاً من الصلصات الجاهزة ، اصنع صلصات صحية بزيت الزيتون. تظهر الأبحاث أن الصلصات التي تحتوي على زيت الزيتون تساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

۱۶. أضف الخس والطماطم إلى الشطيرة بدلاً من الجبن

ساندوتش بالطماطم والخس

صحيح أن إضافة الجبن يضاعف من طعم الطعام اللذيذ ، ولكن يجب أن نقبل حقيقة أن الجبن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بدلًا من الجبن ، أضف الخس والطماطم إلى الشطيرة التي تصنعها لجعلها وجبة صحية.

اقرأ
الإلمام بطريقة تحضير حساء الفاصوليا البيضاء

۱۷. تناول المزيد من الفاصوليا

تحتوي البقوليات على العديد من الفوائد الصحية وتمنح جسمك الألياف والبروتينات والكربوهيدرات وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

تتمتع البقوليات بفوائد صحية عديدة وتمنح جسمك الألياف والبروتينات والكربوهيدرات وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. تعتبر البقوليات مفيدة في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتقليل أمراض القلب.

هناك العديد من أنواع الفاصوليا ويمكنك صنع الحساء واليخنات والأطباق المختلفة معهم. فقط قم ببحث بسيط على الإنترنت لتحصل على عالم من الوصفات.

۱۸. أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى العصير

اكتسبت العصائر الكثير من المعجبين وأصبحت مشهورة جدًا هذه الأيام. احرص على عدم شراء عصير جاهز وصنع عصير صحي في المنزل بمكونات مغذية وطازجة. أضف العديد من الخضروات والتوت إلى العصائر مثل السبانخ أو العنب البري أو الفراولة للحصول على المزيد من الألياف.

19. اشرب كمية كافية من الماء

يحتاج جسمك إلى الماء حتى تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي. لذا كلما أضفت المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، زد من استهلاكك للمياه. يسبب الجفاف الكثير من المشاكل لك. لذا اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم. ضع زجاجة من الماء في يدك بحيث يمكنك بسهولة تروي عطشك كلما شعرت بالعطش.

20. تناول الفاكهة كوجبة خفيفة

بدلًا من تناول وجبات خفيفة غير صحية ، تناول الفاكهة كلما شعرت بالجوع بين الوجبات. تحتوي جميع الفواكه على ألياف ، لكن بعض الأنواع تحتوي على ألياف أكثر. على سبيل المثال ، يحتوي الكمثرى الصغيرة على 5 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي كوب البطيخ على 1 جرام من الألياف. يحتوي التوت والتفاح أيضًا على نسبة عالية من الألياف. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على الشعور بالشبع وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل.

الكلمة الأخيرة

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم واستهلاكها في النظام الغذائي مهم للغاية. تساعد هذه المغذيات على إنقاص الوزن عن طريق الاحتفاظ بالثوم لفترة أطول. في هذه المقالة ، نشير إلى الطرق الأكثر فعالية في تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي. انتبه إلى النقاط المذكورة في هذه المقالة للحصول على المزيد من الألياف.

مصدر: الصحيو خط الصحة

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *