"/>21 مصدرًا لذيذًا للبروتين لفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة

21 مصدرًا لذيذًا للبروتين لفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة

21 مصدرًا لذيذًا للبروتين لفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة

تحتاج أجسامنا إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. تحتاج أجسام الأطفال أيضًا إلى هذه المغذيات لتنمو. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن وزيادة كتلة العضلات وقوتها. قد يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مفيدًا في خفض ضغط الدم المرتفع ومحاربة مرض السكري وتقوية جهاز المناعة والمزيد.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا هي 46 جرامًا للنساء و 57 جرامًا للرجال. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن جسمك يحتاج إلى أكثر من هذه الكمية من البروتين ليعمل على النحو الأمثل. في هذه المقالة ، سوف نقدم مصادر البروتين من Digikala Mag. أضف هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية. ابقى معنا.

1. صدر دجاج

صدور الدجاج من أشهر مصادر البروتين. إذا كنت تأكل صدور الدجاج بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية ستكون من البروتين. من السهل جدًا طهي صدور الدجاج ويمكنك تحضير العديد من الأطعمة والسلطات معها. قطعة من صدر الدجاج المشوي تحتوي على 53 جراماً من البروتين و 284 سعرة حرارية فقط.

۲. بيضة

البيض الكامل (بياض البيض وصفار البيض) من أكثر مصادر البروتين صحة وتغذية. يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة للعين والعناصر الغذائية المفيدة للدماغ التي يحتاجها جسمك.

البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. البيض والأطعمة التي تحتوي عليها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية. تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

3. اللوز والفستق

اللوز غني بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.

اللوز من المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية. هذه المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من المكسرات عدم تناول اللوز. 15٪ من اللوز تحتوي على سعرات حرارية. يحتوي كل 28 جرام من اللوز على 6 جرامات من البروتين و 164 سعرة حرارية. الفستق هو نوع آخر من المكسرات يحتوي على الكثير من البروتين. لا تهمل بعد إضافة اللوز والفستق إلى نظامك الغذائي.

4. شعر بالتعب

الشوفان من بين أصح الحبوب ومصادر البروتين. تمد هذه المغذيات جسمك بالألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 11 جرامًا من البروتين و 307 سعرًا حراريًا.

5. جبن

الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم 1٪ يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية.

6. زبادي يوناني

الزبادي اليوناني من مصادر البروتين

الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي المركز. يمكنك مزج هذا الزبادي بالفواكه مثل التوت مثل العنب البري والفراولة ، وبذلك لن تحصل على وجبة خفيفة لذيذة فحسب ، بل ستستفيد أيضًا من العناصر الغذائية الموجودة فيها.

اقرأ
لماذا أكل الكركم والفلفل الأسود معا؟

يحتوي الزبادي اليوناني على قوام كريمي ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. عند شراء الزبادي اليوناني ، تأكد من أنه خالٍ من السكر. الزبادي اليوناني عالي الدسم غني بالبروتين ولكنه غني بالسعرات الحرارية. 170 جرامًا من الزبادي اليوناني يحتوي على 17 جرامًا من البروتين و 100 سعر حراري.

7. أسد

يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

يحتوي الحليب تقريبًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يعتبر منتج الألبان هذا أحد مصادر البروتين عالي الجودة ويحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2). إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للدهون ، فابحث عن تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدسم عند شراء الحليب.

إذا كنت تعاني من “عدم تحمل اللاكتوز” ، فإن تناول الحليب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. قد يعاني الأشخاص المصابون بالحساسية من الحليب أيضًا من أعراض غير سارة إذا تناولوا الحليب.

إذا كنت تحب شرب الحليب ولكن جسمك لا يستطيع تحمله أو اتباع نظام غذائي نباتي ، فإن حليب الصويا هو خيار جيد لك. كوب واحد من الحليب المدعم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا أيضًا على 6.3 جرام من البروتين و 105 سعرات حرارية.

8‌. بروكلي

البروكلي هو نوع من الخضار يمد الجسم بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك والألياف. يحتوي هذا النوع من الكرنب أيضًا على مواد نشطة بيولوجيًا ، والتي قد تكون مفيدة في حماية الجسم من السرطان. يحتوي البروكلي على بروتين أكثر من معظم الخضروات. كوب واحد من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية.

9. اللحوم الحمراء قليلة الدسم

هذا النوع من اللحوم غني بالبروتينات والحديد وفيتامين ب 12 ويوفر الكثير من العناصر الغذائية الحيوية للجسم. 85 جرام من اللحم قليل الدسم يحتوي على 25 جرام من البروتين و 186 سعرة حرارية.

10. سمك التونة

تعتبر التونة من أفضل مصادر البروتين منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. تعتبر التونة ، مثل الأسماك الأخرى ، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. 142 جرام من التونة تحتوي على 27 جرام من البروتين و 128 سعرة حرارية فقط. لا تنس أن تضيف هذه السمكة اللذيذة والغنية بالبروتين إلى قائمة الأطعمة التي تتناولها.

۱۱. الكينوا

يعتبر الكثيرون الكينوا “غذاء خارق” بسبب قيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية.

كثير من الناس يعتبرون الكينوا “غذاء خارق” بسبب قيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية. الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. هذه المغذيات غنية بالمغنيسيوم والحديد. يقال إن الكينوا فعالة في مساعدتك على إنقاص الوزن. يحتوي على 185 جرام من الكينوا المطبوخة و 8 جرام من البروتين و 222 سعرة حرارية.

۱۲. مكملات البروتين الخاصة به

مصادر البروتين

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للطهي ، يمكن أن تكون مكملات البروتين خيارًا جيدًا. البروتين الخاص به هو بروتين عالي الجودة مصنوع من منتجات الألبان ويمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. قد يكون مفيدًا أيضًا في مساعدتك على إنقاص الوزن. تختلف كمية البروتين في مكملات البروتين.

اقرأ
كيف تعد خطة حمية اسبوعية؟

13. عدس

العدس مصدر آخر للبروتين ، ونعلم جميعًا أن الفول له فوائد صحية عديدة. يحتوي العدس على ألياف ومغنيسيوم وبوتاسيوم وحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومغذيات مختلفة. العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي ومصدر كبير للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا. كوب واحد (189 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 18 جرام من البروتين و 230 سعرة حرارية.

۱۴. بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. يحتوي على 28 جرام من بذور اليقطين و 9 جرام من البروتين و 158 سعر حراري. تعتبر بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا أيضًا مصادر جيدة للبروتين.

۱۵. صدور الديك الرومي

صدر الديك الرومي له سمات مشتركة مع صدور الدجاج. ثدي تركيا غني بالبروتين والدهون وقليل السعرات الحرارية. هذا الطعام لذيذ جدا ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. 85 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على 26 جرامًا من البروتين و 125 سعرًا حراريًا.

۱۶. جميع أنواع الأسماك

تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب.

تعتبر الأسماك خيارًا غذائيًا صحيًا لعدة أسباب. تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب. تختلف كمية البروتين في الأسماك المختلفة. على سبيل المثال ، يحتوي 85 جرامًا من السلمون على 19 جرامًا من البروتين و 175 سعرًا حراريًا.

۱۷. جمبري

يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12. هذه المأكولات البحرية هي أحد مصادر البروتين ولها خصائص مختلفة للجسم. 85 جرامًا من الروبيان يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 84 سعرًا حراريًا فقط.

۱۸. كرة قدم

كرة قدم

كرنب بروكسل هو نوع آخر من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي هذا النوع من الملفوف على الكثير من الألياف وفيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من كرنب بروكسل على 2 جرام من البروتين و 28 سعر حراري. اصنع سلطة لذيذة من كرنب بروكسل واستفد من خصائصها.

19. الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن هذه المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك لا تطرف. إذا كنت تعاني من حساسية في الدماغ ، فلا يمكنك تناول الفول السوداني. 28 جرامًا من الفول السوداني تحتوي على 7 جرامات من البروتين و 161 سعرًا حراريًا.

20. البازلاء

الحمص غني بالمواد المغذية ومصدر جيد للبروتين والألياف. يوفر الحمص تقريبًا جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. الحمص على وجه الخصوص غني بحمض الفوليك والنحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. يحتوي نصف كوب (82 جرام) من الحمص على 7.5 جرام من البروتين.

اقرأ
6 أعشاب لتقليل ارتفاع ضغط الدم

۲۱. فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين

الفاصوليا السوداء مصدر للبروتين النباتي. يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف. بحيث يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) منه على 15 جرامًا من الألياف.

تمتلئ الفاصوليا السوداء لأنها غنية بالألياف والبروتين وتساعدك على إنقاص الوزن. هذا النوع من الفول يقلل الجوع ويزيد من الشعور بالشبع. يمكنك إضافة الفاصوليا السوداء للسلطات والشوربات.

هل تناول نسبة عالية من البروتين ضار بالصحة؟

يدعي بعض الناس أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من كمية الكالسيوم في العظام وحتى تدمير الكلى.

يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن استهلاك الكثير من البروتين سيعرض صحتهم للخطر. يدعي بعض الناس أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من كمية الكالسيوم في العظام ، ويسبب هشاشة العظام بل ويدمر الكلى.

يعتقد الأشخاص الذين يزعمون أن تناول كميات كبيرة من البروتين مرتبطًا بهشاشة العظام أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي في الجسم ، مما يجعل الجسم يستخدم الكالسيوم في العظام لتحييد الحمض ومع ذلك ، فإن الدراسات طويلة المدى لا تؤكد ذلك.

خلصت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن زيادة تناول البروتين لا تضر بالعظام. بالمناسبة ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين مفيد لصحة العظام ، وعلى سبيل المثال ، قد يقلل من خطر الإصابة بالكسور.

فيما يتعلق بالعلاقة بين تناول البروتين العالي والكلى ، فقد يكون ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، لكن ليس له تأثير سلبي على الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

ما هي كمية البروتين التي تعتبر عالية؟

في بعض الحالات ، مثل المرض أو زيادة النشاط البدني ، يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين. نحن بحاجة للحصول على ما يكفي من البروتين. ولكن إذا استهلكنا بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم ، يتم تكسير البروتين الإضافي واستخدامه للحصول على الطاقة.

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة نسبيًا من البروتين يعتبر صحيًا وآمنًا ، إلا أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بالجسم.

كمية البروتين التي تعتبر عالية وضارة غير واضحة وقد تختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاط البدني ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ورياضيين القوة ، يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص الأقل نشاطًا.

النقطة الأخيرة

الحصول على كمية كافية من البروتين له فوائد عديدة للجسم. بناء كتلة العضلات ، وتوفير الطاقة ، والشعور بالامتلاء وتقليل مخاطر السمنة هي بعض فوائد تناول هذه المغذيات. في هذه المقالة ، قدمنا ​​21 نوعًا من الأطعمة البروتينية. أخيرًا ، نلاحظ أن تناول البروتين العالي لا يرتبط بهشاشة العظام أو أمراض الكلى.

مصدر: خط الصحةو خط الصحة

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *