"/>22 مغذيات صحية ومغذية لبناء العضلات دون زيادة الدهون

22 مغذيات صحية ومغذية لبناء العضلات دون زيادة الدهون

22 مغذيات صحية ومغذية لبناء العضلات دون زيادة الدهون

يلعب كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا مهمًا في بناء العضلات دون زيادة الدهون. من الجيد جدًا أن تتحدى جسمك بأنشطة بدنية مختلفة ؛ ولكن إذا لم يكن لديك نظام غذائي سليم ولا تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية ، فإن جهودك ستذهب سدى. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات والدهون مهمة أيضًا لأنها مصادر أساسية للطاقة.

إذا كان هدفك هو بناء العضلات دون اكتساب الدهون في الجسم ، فعليك التركيز على التمارين المنتظمة وتناول أطعمة معينة غنية بالسعرات الحرارية وتساعد في بناء العضلات. في هذه المقالة ، سوف نقدم لك 22 عنصرًا غذائيًا يساعد في بناء العضلات دون زيادة الدهون. ترقبوا Digikala Mag.

1. بيضة

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين (عنصر غذائي أساسي). تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية التي تسمى ليسين. هذا النوع من الأحماض الأمينية مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا في عمليات الجسم المختلفة ، مثل إنتاج الطاقة.

۲. سمك السلمون

يعد تناول سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. 85 جرامًا من سمك السلمون يحتوي على 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأنواع عديدة من فيتامينات ب. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تؤدي إلى بناء المزيد من العضلات.

3. صدر دجاج

صدر الدجاج هو أحد الخيارات الرائعة لبناء العضلات. هذه المغذيات غنية بالبروتين. بحيث يحتوي 85 جرامًا منه على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتينات عالية الجودة. يحتوي صدور الدجاج أيضًا على الكثير من النياسين وفيتامين ب 6 ، وكلاهما مفيد جدًا.

تساعد هذه الفيتامينات الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في تقليل الدهون.

4. زبادي يوناني

الزبادي اليوناني لبناء العضلات

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتينات عالية الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من البروتين سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين استهلكوا هذه البروتينات من خلال منتجات الألبان شهدوا المزيد من بناء العضلات دون زيادة الدهون. تختلف كمية البروتين في جميع منتجات الألبان.

الزبادي اليوناني ، على سبيل المثال ، يحتوي عادة على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. يمكن تناول الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة لذيذة في أي وقت من اليوم ، ومع ذلك ، قد يكون تناوله بعد التمرين أو قبل النوم مفيدًا ، لأنه يحتوي على بروتينات بطيئة الهضم وسريعة الهضم.

5. سمك التونة

أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من معدل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

لكل 85 جرامًا من التونة ، هناك 20 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من فيتامينات A و B بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة لوظيفة الجسم المثلى والأداء الرياضي والطاقة. توفر التونة أيضًا الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تساعد في صحة العضلات.

اقرأ
تصحيح شكل الجسم باستخدام الميزوغوتشي ؛ تقنية خاصة من اليابانيين

قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من معدل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

6. لحم بقري قليل الدسم

لحم البقر غني بالبروتينات عالية الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يساعدك على اكتساب عضلات هزيلة. ومع ذلك ، حتى إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فقد يكون من الأفضل اختيار لحم بقري منخفض السعرات الحرارية.

7. جمبري

الروبيان غني بالبروتين. 85 جرامًا من هذه المأكولات البحرية تحتوي على 18 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا من الدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات. من المهم تضمين الدهون الصحية والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم أيضًا تناول البروتين.

تعد إضافة الجمبري إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة للحصول على البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يحتوي الجمبري ، مثل البروتينات الحيوانية الأخرى ، على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.

8. فول الصويا

يحتوي نصف كوب (85 جرام) من فول الصويا على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور. يخزن الحديد ويحمل الأكسجين في الدم والعضلات ، ويمكن أن يتداخل نقصه مع هذه الوظائف. تتعرض الشابات بشكل خاص لخطر الإصابة بنقص الحديد بسبب نزيف الحيض.

9. جبن

كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك الحمض الأميني ليسين ، الذي يساعد في بناء العضلات. يحتوي الجبن القريش ، مثل منتجات الألبان الأخرى ، على كمية مختلفة من الدهون. تحتوي الجبن القريش عالي الدسم ، مثل الجبن الكريمي ، على سعرات حرارية أكثر.

يعتمد نوع الجبن الذي تختاره على عدد السعرات الحرارية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن نوع الجبن الذي تختاره ، يعتبر الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

10. صدور الديك الرومي

صدر تركيا لبناء العضلات

85 جرامًا من صدور الديك الرومي تحتوي على 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات. تركيا مصدر جيد للنياسين الذي يساعد الجسم على معالجة الدهون والكربوهيدرات.

۱۱. أنواع الفول

يمكنك تضمين أنواع مختلفة من الفاصوليا في نظامك الغذائي لبناء العضلات. 172 جرامًا من أنواع الفاصوليا المعروفة ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء واللوبيا ، تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للألياف وفيتامينات ب ، وكذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذا السبب ، تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين. تلعب الفاصوليا أيضًا دورًا مهمًا في الصحة والوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

اقرأ
دليل كامل وعملي لبدء التمرين للمبتدئين

۱۲. مسحوق البروتين

يجب أن يشمل النظام الغذائي الجيد الأطعمة المدعمة ، ولكن يمكن أن تكون المكملات مفيدة. إذا كانت الأطعمة التي تتناولها بمفردك لا توفر ما يكفي من البروتين ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من البروتينات الأنيقة كل يوم. مساحيق بروتين الألبان ، مثل مصل اللبن والكازين ، هي أكثر أنواع مساحيق البروتين شهرة.

13. واصلت

الاستمرار هو نفس فول الصويا الخام وغير الناضج. 155 جرام من الآيس كريم المجمد تحتوي على 17 جرام من البروتين و 8 جرام من الألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم.

الاستمرار هو نفس فول الصويا الخام وغير الناضج. تستخدم هذه المغذيات في الأطعمة المختلفة ، وخاصة الأطعمة ذات الأصل الآسيوي. 155 جرام من الآيس كريم المجمد تحتوي على 17 جرام من البروتين و 8 جرام من الألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم.

يساعد حمض الفوليك في العديد من وظائف الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد في معالجة الأحماض الأمينية ويساعد في بناء البروتين. في الواقع ، قد يكون حمض الفوليك مفيدًا في تحسين كتلة العضلات وقوتها ، خاصة عند كبار السن.

۱۴. الكينوا

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدًا لبناء العضلات دون زيادة دهون الجسم ، ومع ذلك يجب ألا تهمل توفير الطاقة التي يحتاجها جسمك ليكون نشطًا. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير الطاقة للجسم.

يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الألياف وكمية جيدة من المغنيسيوم والفوسفور. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب. يتم استخدام كل من (العضلات والأعصاب) عندما تتحرك ونشاط.

۱۵. البازلاء

البازلاء لبناء العضلات

الحمص مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين. كوب واحد (240 جرام) من الحمص يحتوي على حوالي 12 جرام من البروتين و 50 جرام من الكربوهيدرات ، 10٪ منها ألياف. البروتين النباتي في الحمص أقل جودة من البروتين الحيواني. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك إضافته إلى نظامك الغذائي لبناء العضلات دون زيادة الدهون.

۱۶. زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. يحتوي نصف كوب (73 جرام) من هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة على 17 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الكربوهيدرات والكثير من الدهون غير المشبعة. كما أنه يحتوي على ليسين من الأحماض الأمينية أكثر من العديد من المنتجات النباتية الأخرى.

يحتوي نصف كوب (73 جرام) من زبدة الفول السوداني على 425 سعرة حرارية تقريبًا. لذلك إذا لم تحصل على سعرات حرارية كافية من الطعام الذي تتناوله ، فإن تناول زبدة الفول السوداني يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. يعتقد أن الأدمغة تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي.

۱۷. القمح الأسود

الحنطة السوداء هي حبة يمكن طحنها واستخدامها كدقيق. يحتوي نصف كوب (60 جرام) من دقيق الحنطة السوداء على 8 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الألياف والكربوهيدرات. تحظى الحنطة السوداء بشعبية كبيرة هذه الأيام لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من أنواع مختلفة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. تساعد هذه الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على صحة الجسم.

اقرأ
10 دقائق لانقاص الوزن بسرعة مع نموذج خاص للتنفس العميق + التدريب

۱۸. توفو

يُصنع التوفو من حليب الصويا وعادة ما يستخدم كبديل للحوم. يحتوي نصف كوب (124 جرام) من التوفو الخام على 10 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات. يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو مفيد للعضلات وصحة العظام.

بروتين الصويا ، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا ، هو واحد من أعلى البروتينات النباتية جودة. لكل هذه الأسباب ، تعتبر أطعمة بروتين الصويا خيارات جيدة للنباتيين.

19. أسد

حليب لبناء العضلات

يحتوي الحليب ، مثله مثل منتجات الألبان الأخرى ، على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم ، وكلاهما مفيد لنمو العضلات.

يحتوي الحليب على البروتين والكربوهيدرات والدهون. يحتوي الحليب ، مثله مثل منتجات الألبان الأخرى ، على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم ، وكلاهما مفيد لنمو العضلات. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للناس زيادة كتلة عضلاتهم عن طريق شرب الحليب بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.

20. أرز بني

على الرغم من أن كوبًا (195 جرامًا) من الأرز المطبوخ يحتوي على 5 جرامات فقط من البروتين ، إلا أنه لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات اللازمة لتغذية الجسم بالنشاط البدني. حاول تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا قبل ممارسة الرياضة.

هذا سيجعلك تتمرن بشكل أفضل ويحفز عضلاتك على النمو. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تساعد في بناء العضلات بقدر البروتين.

۲۱. دماغ

العقول هي أحد أفضل الخيارات لبناء العضلات. يحتوي ما يقرب من 28 جرامًا من الكاجو أو اللوز على 150 إلى 170 سعرًا حراريًا. تحتوي المكسرات على مزيج من البروتين والألياف والدهون وتساعدك على توفير السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. المكسرات هي وجبات خفيفة رائعة ويمكنك تناول بعضها في أي وقت من اليوم.

۲۲. بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر طبيعي للألياف والأحماض الدهنية والبروتينات. وقد ثبت أن هذه المغذيات تعمل على خفض ضغط الدم والوقاية من سرطان الجلد ومحاربة الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر المكملات الغذائية على شكل أقراص ومساحيق وزيوت. بذور الكتان مفيدة لبناء العضلات دون زيادة الدهون.

النقطة الأخيرة

تساعد العديد من الأطعمة في بناء العضلات دون زيادة دهون الجسم. العديد من هذه الأطعمة غنية بالبروتين وتساعد في التعافي ونمو العضلات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات والدهون مهمة أيضًا لتزويد الجسم بالوقود الذي يحتاجه لممارسة الرياضة والنشاط البدني.

تحتوي الأطعمة المذكورة في هذه المقالة على فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم ليعمل في أفضل حالاته. من أجل بناء العضلات دون اكتساب الدهون ، مارس الرياضة بانتظام واحصل على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من الأطعمة المغذية التي ذكرناها في هذا المقال.

مصدر: هيلث لاينو مجلة رجالي

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *