"/> 25 وجبة خفيفة مناسبة لإنقاص الوزن

25 وجبة خفيفة مناسبة لإنقاص الوزن

25 منتصف الصيف مناسب لفقدان الوزن

لابد أنه حدث لك أنك مشغول للغاية لدرجة أنك لا تستطيع إعداد وجبة صحية لنفسك وفي هذه الحالة قد تضطر إلى تناول طعام غير صحي ؛ أو أنك لا ترغب في تناول الطعام على الإطلاق وترغب في تناول وجبة خفيفة لذيذة. في مثل هذه الأوقات ، ستساعدك الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة الصحية كثيرًا. فيما يلي 27 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتجنب الأطعمة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.

1. مكسرات مشكله

المكسرات المختلطة - وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن

المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومفيدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى.

تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من نسبة الدهون العالية نسبيًا في المكسرات ، فإن تناولها باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. هذه المواد غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف ويبلغ معدل السعرات الحرارية فيها 180 سعرة حرارية لكل 27 جرامًا منها.

بالإضافة إلى كل هذا ، المكسرات لذيذة وخيار رائع عندما تكون بعيدًا عن المنزل.

۲. فلفل أحمر مع جواكامولي

جواكامولي هي صلصة مكسيكية لذيذة مع قاعدة من الأفوكادو يمكنك بسهولة العثور على وصفة لها.

أيضا ، الفلفل الأحمر مفيد جدا للجسم. بالطبع ، كل ألوان الفلفل الحلو مغذية ومفيدة ، لكن النوع الأحمر غني بمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والكابسيسين والكيرسيتين وغني بفيتامين سي.

اخلطي حبة فلفل أحمر مع 85 جرامًا من جواكامولي. هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة غنية بالدهون والألياف الصحية ، وفي نفس الوقت تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.

3. اخلطي مستخلص الزبادي والفواكه من العائلة

اخلطي الزبادي والفواكه العائلية مثل التوت الأسود والتوت والفراولة لوجبة خفيفة صحية ومغذية ولذيذة. هذه الحلوى غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين. يعتبر التوت أيضًا أفضل مصدر لمضادات الأكسدة.

يُمزج 100 جرام من الزبادي عالي الدسم مع نصف كوب من التوت. تحتوي الحلوى النهائية على 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرات حرارية.

4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني - وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن

تأكد من تجربة هذين معًا ، لأنهما يتمتعان بمذاق رائع. التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة ، وهذا هو السبب في أنه يعزز صحة الأمعاء ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ؛ زبدة الفول السوداني ، من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحة القلب ، فهي ترفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية.

بالطبع ، يُقال أن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن إذا تم تناولها باعتدال ، فإنها لا تسبب زيادة الوزن. لهذا الغرض ، يكفي خلط تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية ؛ تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعر حراري.

5. الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة

كل مكون من هذه المكونات الثلاثة له العديد من الفوائد الصحية ، ومزيجها وجبة خفيفة صحية بشكل لا يصدق.

يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين والدهون ، والتي تحتوي على “حمض اللينوليك المترافق” (CLA) ، مما يساعد على تقليل الدهون في الجسم.

بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

اقرأ
19 تغذية رائعة لقوة العضلات واللياقة البدنية

تعمل القرفة أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم وهي مفيدة لصحة الأمعاء.

من خلال الجمع بين هذه المكونات الثلاثة على النحو التالي ، ستحصل على وجبة خفيفة تحتوي على 15 جرامًا من البروتين وسعراتها الحرارية أقل من 150:

مكونات مهلبية بذور الكتان القرفة:

  • 1/2 كوب جبن قريش
  • 1 ملعقة طعام بذور الكتان
  • 1/2 ملعقة كبيرة قرفة
  • اختيارية “ستيفيا” (نوع من المحليات العشبية) أو المحليات الأخرى

طريقة التحضير:

اخلطي جميع المكونات معًا في وعاء صغير.

6. سيقان الكرفس مع الجبن الكريمي

يحتوي ساق الكرفس على “لوتولين”. اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتساعد على الوقاية من السرطان. ستحصل على وجبة خفيفة لذيذة عن طريق إضافة الجبن الكريمي إلى سيقان الكرفس. 5 أعواد كرفس صغيرة تحتوي على 60 جرامًا من الجبن الكريمي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.

7. رقائق السنجاب

رقائق الملفوف - وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن

الملفوف مفيد للغاية للصحة وغني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكافور. تعمل هذه المركبات على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. كوب واحد من اللفت يوفر أكثر من 100٪ من (RDI) لفيتامينات A و C و K.

الوصفة التالية تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية:

مكونات رقائق اللفت:

  • 1 كوب أوراق كرنب
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • ملح 1/2 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

امزج جميع المكونات المذكورة أعلاه معًا في وعاء. ضعي قطع الملفوف في صينية الفرن واخبزيها لمدة 350 إلى 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).

مزيج الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة لذيذة ومغذية وخفيفة الوزن ومحمولة. تحتوي الشوكولاتة المرة على مركبات الفلافانول التي تخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. اللوز غني بالدهون غير المشبعة وبالتالي فهو مفيد للقلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن هذه المادة يمكن أن تقلل الشهية وتساعد على إنقاص الوزن.

تحتوي كل من الشوكولاتة المرة واللوز على المغنيسيوم و 28 جرامًا لكل منهما حوالي 300 سعرة حرارية.

9. شرائح خيار وحمص (طعام شرق أوسطي)

قطع الخيار والحمص - وجبة خفيفة جيدة لفقدان الوزن

يعتبر الخيار وحمص مزيجًا جيدًا من الماء ، وهو أيضًا مغذي جدًا. يحتوي الخيار على مادة لها تأثيرات مضادة للسرطان. تصنع حمص من البازلاء وزيت الزيتون والثوم ، مما يقلل الالتهاب ويفيد صحة القلب.

كوب واحد من الخيار المفروم مع 100 جرام من الحمص يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.

10. فاكهة

لا يُقصد بالوجبات الخفيفة أن تكون صحية ومعقدة وغريبة. حتى بعض الفواكه يمكن أن تكون مفيدة للغاية ومناسبة.

معظم الفواكه خفيفة وقابلة للحمل ولا تتطلب أي تحضير للأكل ؛ مثل الموز والتفاح والكمثرى والجريب فروت والبرتقال.

۱۱. طماطم كرزية مع جبنة موتزاريلا

مزيج الطماطم الكرزية وجبنة الموزاريلا صحي بالإضافة إلى النكهة الرائعة. الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين (مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب).

جبنة الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

كوب واحد من الطماطم الكرزية مع 60 جرامًا من جبنة الموزاريلا يحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

۱۲. بودنغ شراب البيض

شراب البيض - الوجبة الخفيفة المثالية لفقدان الوزن

يحتوي شراب البيض على الألياف ويمكن استخدامه في أي نظام غذائي. كما أنه غني بمضادات الأكسدة ويقلل من الالتهابات ويحسن صحة القلب.

اقرأ
ماذا نأكل وما لا نأكله لمنع البثور؟

صحيح أن البيض ليس له نكهة خاصة ، ولكن عند نقعه في الماء ، يأخذ شكل الهلام ، مضحك وممتع. هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية:

مكونات بودنغ شراب البيض:

  • 1 ملعقة كبيرة شراب بيض
  • 1/3 كوب ماء
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • ستيفيا أو المحليات الأخرى إذا رغبت في ذلك

طريقة التحضير:

في وعاء صغير ، اخلطي شراب البيض مع الماء. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. يُسكب مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمُحلي ويُحرَّك.

13. بيض مسلوق

البيض من أصح الأطعمة التي لا تسبب السمنة. يحتوي البيض على البروتينات والفيتامينات K2 و B12 ويمكن أن يقلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في غضون ساعات ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

بالطبع ، قيل منذ سنوات أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبالتالي يخشى الناس تناول الكثير منه ، لكن الدراسات الجديدة تظهر أن البيض لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي بيضتان مسلوقتان كبيرتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.

۱۴. قطع جبن

الجبن نفسه وجبة خفيفة لذيذة. على الرغم من احتواء الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن هذه الدهون لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويمكن تناولها مرتين يوميًا دون رفع مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).

يحتوي على 60 جرام من الجبن و 14 جرام من البروتين و 200 سعر حراري.

۱۵. أنيق بروتينه

تشير الدراسات إلى أن “بروتينه” يساعد في بناء العضلات وفقدان الدهون ، ويساعد في الحفاظ على شكل الجسم.

هناك العديد من مكملات “البروتين” في السوق. حاول شرائه بدون سكر.

تحتوي الوصفة التالية لـ “Chic Protein V” على حوالي 150 إلى 200 سعر حراري و 20 إلى 25 جرامًا من البروتين (حسب نوع مسحوق البروتين الذي تستخدمه).

مكونات مخفوق البروتين:

  • 225 جرام من حليب اللوز غير المحلى
  • 1 كم من البودرة
  • ستيفيا أو أي مُحليات صحية أخرى إذا رغبت في ذلك
  • 1/2 كوب ثلج مجروش

طريقة التحضير:

صب جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

۱۶. سمك السلمون أو السردين المعلب

التراوت والسردين غنيان بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 وتساعدك على إنقاص الوزن. تحتوي العديد من الأسماك أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم.

100 جرام من السردين أو السلمون المرقط تحتوي على 17-23 جرام من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.

۱۷. الخرشوف المعلب (الخرشوف)

هذا الطعام المعلب مغذي للغاية ولذيذ. يعتبر الخرشوف مصدرًا جيدًا لفيتامين K وحمض الفوليك ويحتوي على ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا المعوية المفيدة.

100 جرام من الأرضي شوكي المنقوعة في زيت الزيتون تحتوي على 190 سعرة حرارية.

۱۸. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا

شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا - وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن

تحتوي الكمثرى (خاصة الجلد) على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. جبن الريكوتا غني بالبروتين والكالسيوم. وفقًا للدراسات ، أظهر كبار السن الذين تناولوا 210 جرامًا من جبن الريكوتا يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا تحسنًا في القوة وكتلة العضلات.

اقرأ
هل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن؟

100 جرام من جبنة الريكوتا مع حبة كمثرى صغيرة تحتوي على حوالي 12 جرام من البروتين و 250 سعرة حرارية.

19. جوز الهند المجفف بدون سكر

جوز الهند المجفف لذيذ ومغذي وخفيف الوزن وسهل الحمل.

هذه المادة غنية بالدهون. من بين الدهون متوسطة السلسلة التي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن وتحسين وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الذاكرة. يحتوي كل 28 جرامًا من جوز الهند الخالي من السكر على 185 سعرة حرارية.

20. روليت تركيا

روليت تركيا لذيذة ومغذية وتحتوي على البروتين الذي يخلق الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق المزيد من الدهون.

صنع هذه الروليت بسيط للغاية. الوصفة التالية تحتوي على 20 جرام بروتين و 180 سعرة حرارية:

مكونات لعبة روليت الديك الرومي:

  • 4 شرائح صدر ديك رومي
  • 4 ملاعق صغيرة جبن كريمي
  • 4 شرائح خيار أو مخلل

طريقة التحضير:

توضع شرائح الديك الرومي في طبق كبير. انشر ملعقة صغيرة من الجبن الكريمي على كل شريحة. ضعي شريحة من الخيار أو المخلل على كل شريحة من الديك الرومي ولفها.

۲۱. زیتون

الزيتون - وجبة خفيفة جيدة لفقدان الوزن

الزيتون مادة مغذية للغاية في حمية البحر الأبيض المتوسط. إنه غني بالدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية مثل الأوليوروبين.

يمكن أن تقلل المركبات الموجودة في الزيتون من الالتهاب ومقاومة الأنسولين وحتى تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

يحتوي كل 25 جرامًا من الزيتون الأخضر أو ​​الأسود على حوالي 100 إلى 175 سعرة حرارية.

۲۲. أفوكادو حار

الأفوكادو هو أحد أكثر المكونات المغذية على وجه الأرض وله العديد من الخصائص ؛ يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار ، ويحسن أعراض هشاشة العظام ، ويحمي الجلد من أشعة الشمس.

الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة.

اخلطي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم بالملح والقليل من الفلفل لإضفاء النكهة. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 130 سعرة حرارية.

23. جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكاو

جبن الريكوتا عنصر صحي يمكن استخدامه في كثير من الحالات. امزجها مع الخضار أو الفواكه أو اطبخها باللحم أو كعكة الجبن. يمكن حتى أن تستهلك بمفردها ، فقط أعطها القليل من النكهة.

النظام الغذائي التالي يحتوي على 14 جرام من البروتين و 200 سعر حراري:

مكونات صنع جبن الريكوتا بالكاكاو:

  • 1/2 كوب جبن ريكوتا عالي الدسم
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو غير محلى
  • ستيفيا أو المحليات الأخرى إذا رغبت في ذلك

طريقة التحضير:

ضعي جبنة الريكوتا في وعاء صغير. اخلطيها مع مسحوق الكاكاو وستيفيا.

۲۴. طماطم مجففة

الطماطم المجففة - وجبة خفيفة جيدة لفقدان الوزن

الطماطم المجففة بالشمس تحتوي على الليكوبين أكثر من الطماطم العادية. إذا وضعته في القليل من زيت الزيتون ، سيزداد امتصاص اللايكوبين.

100 جرام من الطماطم المجففة بالشمس مع القليل من زيت الزيتون توفر 170٪ من (RDI) لفيتامين C وتحتوي على ما يزيد قليلاً عن 200 سعرة حرارية.

۲۵. بقايا طعام الليلة الماضية

إذا كنت قد تناولت وجبة صحية بالأمس ، فيمكنك تناول الباقي كوجبة خفيفة. فقط تأكد من حفظ طعامك في الثلاجة حتى لا يفسد.

استردادها من: Authoritynutrition.com

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *