"/> 5 تقنيات لإدارة الإجهاد أثبتت فعاليتها

5 تقنيات لإدارة الإجهاد أثبتت فعاليتها

5 تقنيات لإدارة الإجهاد أثبتت فعاليتها

هل تشعر بالإحباط والارتباك؟ هل تريد إنجاز كل شيء ولكنك تشعر أن جهودك تذهب سدى؟ في الواقع ، أنت تشتت طاقتك بين مهام مختلفة ، وبقيامك بذلك ، فإنك تتعثر بين مسؤولياتك في العمل والأسرة والمسؤوليات الشخصية. ربما تحاول جاهدًا جدًا ولا تضع حدودًا لمهام مختلفة. أو قد تواجه العديد من التحديات وتحاول التغلب عليها لبعض الوقت ، لكن هذه التحديات مستمرة. نتيجة لذلك ، تشعر أن مشاكلك أكبر من أن تحلها. كل هذه التجارب تسبب التوتر وتؤثر على أجسادنا وعقولنا. لا بد أنك سمعت عن أضرار الإجهاد التي تلحق بالجسم والعقل. اتبع Digikala Mag لتتعلم بعض الطرق لإدارة التوتر.

من المستحيل التخلص من جميع العوامل التي تسبب التوتر وتزعج راحتك وسهولة التعامل معها ، ولكن يمكنك التحكم في ردود أفعالك تجاههم وإتقان هذه المهارة بشكل كاف. مفتاح النجاح في إدارة الإجهاد هو مبدأ بسيط ؛ تحتاج إلى اتخاذ نهج احترازي.

في ما يلي ، سنصف طرقًا علمية تمامًا لإدارة التوتر والتي يمكنك استخدامها لتجربة المزيد من الاسترخاء والتغلب بسهولة على التحديات التي تنشأ في الحياة.

ابدأ يومك بطاقة إيجابية

طاقة الصباح

هل تشعر أن أيام الحياة متكررة ولا تستمتع ببدء يوم جديد؟

عليك أن تغير هذا الشعور. إذا بدأت يومك بأفكار وطاقة إيجابية ، ستشعر بآثار هذه البداية الإيجابية في كل ساعات ولحظات اليوم. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتنمية الأفكار الإيجابية وتهدئة نفسك كل صباح ، يمكنك إدارة التوتر بشكل أفضل.

1. ركز على المشاعر الجيدة أولاً

فبدلاً من محاولة التعافي ، فإنهم يغرقون في حزنهم وبالتالي يواجهون المزيد من الفشل. لاختيار الخيار الأفضل ، لا تفكر فيما عليك القيام به ؛ اختر خيارًا من المهام التي ترغب في القيام بها.

على سبيل المثال ، ربما قرأت عن فوائد التمارين الصباحية ووجدت أنها يمكن أن تزيد من إفراز الجسم للسيروتونين وبالتالي تقلل التوتر. السيروتونين هرمون مذهل يرتبط إفرازه بتحسين الحالة المزاجية. هذا صحيح علميًا ، ولكن إذا كان التمرين الصباحي يجعلك سعيدًا ، فاستمر في القيام بذلك. إذا كان الاستيقاظ في وقت معين لممارسة الرياضة يقلقك ، فقد حان الوقت لبدء يومك بنشاط آخر. إذا دفعت نفسك لفعل شيء لا يمكنك فعله ، فلن تفقد الدافع فحسب ، بل سيزداد توترك.

الحل: استسلم وافعل ما تريد.

إذا لم تكن لديك خبرة خاصة في هذا المجال ، يمكنك تجربة الخيارات التالية.

  • حضر الفطور
  • المشي ومشاهدة شروق الشمس وسماع العصافير تغني
  • استمع إلى الموسيقى الرفيعة
  • اكتب تجارب ومشاعر جيدة

تعمل مثل هذه الأنشطة على زيادة الوعي وتساعدك على الانسجام مع حواسك وفهم أفكارك ومشاعرك دون مقاطعة. تسهل هذه الأنشطة إدارة التوتر من خلال خلق المرونة وتحسين مهارات التأقلم وتقليل الميل لقبول المشاعر السلبية للآخرين. إن امتلاك هذه القدرات يمكن أن يجعل من الممكن أن يكون للضغوط تأثير أقل على صحتك الجسدية والعقلية.

اقرأ
دراسة كتاب ، فوائد وأهمية قراءة الكتب على الدماغ والذاكرة

۲. لاحظ ما هي الأفكار والرغبات التي تدخل حيز عقلك

“أنت من اختيار الأشخاص الخمسة الذين تقضي معظم الوقت معهم.”

نُشر هذا الاقتباس الشهير من “Jim Ron” عندما لم تكن التقنيات الجديدة مثل الإنترنت والشبكات الاجتماعية متاحة للجميع. بفضل انتشار هذه التقنيات ، أصبحت هذه المجموعة المكونة من خمسة أفراد أوسع بكثير.

إذا أردنا التصرف بحكمة ، يجب ألا نتجاهل هذه الحقيقة ؛ ما مدى فعالية النظرة التي نلقيها على هاتفنا الخلوي بعد الاستيقاظ مباشرة؟ يرتبط هذا عادةً بمزاجنا ومقدار التوتر الذي نشعر به خلال اليوم.

طريقة فعالة للتحكم في هذه التأثيرات هي وضع حدود ثابتة. لديك مساحة ذهنية قيمة وعليك أن تقرر أي الأفكار والرغبات تستحق أن تدخل هذه المساحة القيمة. لا تدع طوارئ الآخرين تصبح ملكك.

الحل: تجنب متابعة رسائل البريد الإلكتروني والأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي حتى تقوم بنشاط صباحي منعش.

خلال النهار ، حدد مقدار الوقت الذي تقضيه في هذه المساعي لتقليل التوتر. حدد الأشخاص والمحادثات والمواقف التي تثير ردود فعل التوتر. تجنب الارتباط بهؤلاء الأشخاص والمشاركة في هذه المحادثات والتواجد في هذه المواقف قدر الإمكان. يجب إيقاف أي نشاط يزعج راحة بالك.

تجنب الأزمات في منتصف النهار وتحكم في حياتك

ضغوط منتصف النهار

هل لاحظت هذا ؛ ترتبط العديد من الاستراتيجيات للمساعدة في تخفيف التوتر وإدارته بزيادة النجاح وتحسين نوعية الحياة ، والتركيز على التخطيط للصباح والمساء.

يرى دارين هاردي ، مؤلف كتاب التأثير المركب ، أن عادات الصباح وبعد الظهر هي البداية والنهاية المحددة التي يمكن أن تكون علامة على النجاح أو الفشل. يمكن أن تؤدي البداية الجيدة والنهاية الجيدة إلى تخفيف التوتر ومساعدة الأشخاص في الحصول على ما يكفي من الطاقة والتحفيز للقيام بأنشطة مختلفة على مدار اليوم.

3. خطة للترفيه

علينا أن نقبل أن البلوغ يمكن أن يكون تحديا حقيقيا. يركز البالغون على الاحتياجات والمتطلبات وبالتالي يواجهون الكثير من التوتر. هذا الانشغال وما ينجم عنه من قلق يجعل الناس ينسون رغباتهم واحتياجاتهم الشخصية. إنهم ينسون أنه يتعين عليهم وضع التوقعات جانباً وقضاء بعض الوقت من أجل راحتهم.

الحل: إذا كنت تريد أن تلوم نفسك لكونك كسولًا أو أنانيًا أو لا تلبي التوقعات ، فعليك مقاومة هذا الإلحاح.

إن وجود ناقد داخلي أمر طبيعي تمامًا ، لكنه لا يقلل من مزاجك فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم التوتر. قد تكون إدارة هذه الانتقادات الداخلية صعبة بعض الشيء ، لكنها عملية للغاية ومفتاح لإدارة التوتر.

اقرأ
ما هو العلاج بالطاقة وكم؟ + الأساليب والحقائق والفوائد

الأفكار التي تسبب هذا النقد الذاتي المدمر هي نتيجة إحدى العمليات العقلية التي يتكون منها العقل الباطن. هذه الأفكار تحميك من الحكم على نفسك أو على الآخرين. الخطوة الأولى في التغلب على هذه الأفكار هي الانتباه إليها. اسال نفسك؛ هل هذا صحيح حقًا أم أن عقلي يحذر من الخوف؟ لا تخبر طفلًا أبدًا أنه كسول أو أناني من خلال تشجيعه على اللعب أو الاستمتاع أو الاسترخاء. تخيل أنك طفل صغير. هذه الفكرة هي طريقة بسيطة لممارسة الشفقة على النفس.

إذا كنت ترغب في قضاء بعض الوقت في ممارسة هوايتك بعد الانتهاء من جميع الأنشطة المطلوبة وتلبية جميع التوقعات ، فمن المحتمل أن تخسر. تجنب توفير الوقت للمتعة. لن تكسب المزيد من النقاط بأقل متعة. لدينا جميعًا دروسًا ورغبات ، لكن يجب ألا ننسى أن السعادة والرضا في الحياة ليسا الأهم.

تستجيب أدمغتنا وأجسادنا بشكل إيجابي للغاية للتجارب الممتعة والهادئة والمسلية. آثار ردود الفعل هذه واضحة جدا. أظهرت الأبحاث أن الانخراط في أنشطة ممتعة يقلل من مستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر. المستويات المرتفعة من هذا الهرمون في الدم لفترة طويلة تعرض الصحة للخطر وترتبط بالإجهاد المزمن.

4. تناول شيئًا للتعامل مع التوتر

تصبح أدمغتنا متوترة بعد الشعور بالجوع الشديد. عندما تكون المعدة فارغة ومستويات السكر في الدم منخفضة ، نشعر بنقص في الطاقة وانخفاض في الصبر.

ربما تكون قد اختبرت أن طفلك أو زوجتك أو زميلك في العمل ينفجر بالتوتر ويقول أحد أفراد أسرتك إنه جائع ويجب أن يأكل شيئًا. يشعر الناس بالغضب أو الخوف المفاجئ عندما يكونون في هذا المستوى من الجوع. في ظل هذه الظروف ، يكون الجزء من الدماغ الذي يدعم قراراتنا الواعية والمحسوبة والعقلانية غير نشط حرفيًا. عادة عندما ندرك أننا جائعون أو نقرر أن نأكل شيئًا يكون تحمّلنا له في أدنى مستوياته. ترتبط هذه المشكلة بضعف مهارات اتخاذ القرار عند الجوع.

في ظل هذه الظروف ، نحصل على كل ما يمنع الجوع من الاستمرار ويطمئن عقولنا بأننا لم نعد بحاجة إلى تحمل الجوع. الجلوكوز هو أحد المصادر الرئيسية لطاقة الدماغ. لهذا السبب ، نختار بشكل طبيعي الكربوهيدرات والحلويات البسيطة لتناولها لزيادة مستويات السكر في الدم بسرعة. بعد ساعتين ، تفقد الطاقة من تناول هذه الأطعمة ويزداد إجهادنا. يتسبب هذا الاختيار الخاطئ في تعرضنا لمزيد من التوتر ، ويفتقر دماغنا إلى المزيد من الطاقة ، وينتهي بنا الأمر بالندم وإلقاء اللوم على أنفسنا.

الحل: التخطيط ضروري للحياة ، لكنه لا يتطلب خطة معقدة.

قم بإعداد وجبات منزلية الصنع مسبقًا للوجبات أو الوجبات الخفيفة. تأكد من تضمين الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في هذه الوجبات الجاهزة. احتفظ دائمًا ببعض الأطعمة الجاهزة أو الوجبات الخفيفة الجاهزة في الثلاجة والمكتب والسيارة للوصول السريع والسهل إلى الوجبات المغذية والسريعة عندما تكون جائعًا.

اقرأ
تقوية المخ والذاكرة بالتوابل اللذيذة

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي الخيار الأفضل. أظهرت الأبحاث أن هذا المعدن فعال في تخفيف التوتر وتحسين المزاج. Otemil والأرز غنيان بقهوة المغنيسيوم ويمكنك بسهولة تحضيرهما مسبقًا. تعتبر السندويشات والسلطات التي تستخدم الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ من الأطعمة الجيدة الجاهزة. تناول الموز أو المكسرات كوجبات خفيفة. سوف تمتص بعضًا من هذا المعدن بسرعة وسهولة.

اتخذ القرارات الصحيحة للتخلص من التوتر

الإجهاد واتخاذ القرار

في نهاية يوم حافل وممل ، من الطبيعي أن نرغب في تنحية مشاكلنا جانباً ، والحصول على قسط من الراحة والاسترخاء. لكن جهودنا الليلية للتهدئة عادة لا تسفر عن النتائج المرجوة. في أحسن الأحوال ، ليس لها أي تأثير سوى الراحة المؤقتة ، وفي أسوأ الأحوال ، فإنها تؤدي إلى تفاقم التوتر الذي نريد الهروب منه.

5. تخلص من عادات الليل السيئة

كثير من الناس يستخدمون طرقًا خاطئة للحصول على نوم جيد ليلاً ، مثل تناول بعض المخدرات أو الكحول بشكل تعسفي. على الرغم من أن النوم الجيد والجيد فعال في الحد من التوتر ، إلا أن استعادة النوم بهذه الأساليب لها العديد من العواقب السلبية ؛ عادة لا يكون لها تأثيرات دائمة وبعد بضع ساعات تختفي آثارها تمامًا ، فهي تسبب الإدمان وتؤدي إلى تفاقم التوتر عن طريق التسبب في اضطرابات نفسية.

الحل: تغيير طرق تقليل التوتر والاسترخاء باستخدام الأساليب الصحية.

إليك بعض الأفكار الصحية لاستعادة النوم ؛

  • قراءة كتاب إعلامي أو ترفيهي
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة أو البودكاست
  • المشي أو ممارسة تمارين اليوجا
  • استهلاك أنواع الشاي الطبيعي والمنوم مثل شاي البابونج وحشيشة الهر

إذا كنت ترغب في استخدام مسكنات التوتر ، فتأكد من استشارة طبيبك للتوصية بكمية ونوع الدواء المناسب لك.

اجمع طاقتك المبعثرة معًا!

تركيز الطاقة

مع هذه الطرق الخمس لإدارة التوتر ، يمكنك أن تقول وداعًا للصباح الممل والأيام المملة وأن تعيش بوعي بطريقة ليس من الصعب عليك الاستمرار فيها فحسب ، بل أيضًا الاستمرار والاستمتاع.

مع القليل من التغيير في الأفكار والسلوكيات ، يمكنك أن تعيش حياة أفضل وأن تجري تحسينات كبيرة في إدارة التوتر. تعلم مهارات الوعي الذاتي وحاول التكيف. قد تكون لديك عادات تدعم وجود ظروف لا تتغير ، وستكون راضيًا عن تلك الظروف. لكن عليك أن تعيش بشكل هادف ، لذا عليك تطوير عادات تستمر في قيادتك إلى هدف محدد. عادة ما يكون من الممكن تحقيق هدف بالتغيير.

مصدر: ليفهاك

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *