"/>8 تمارين تنفس فعالة لتقليل القلق

8 تمارين تنفس فعالة لتقليل القلق

8 تمارين تنفس فعالة لتقليل القلق

إذا كان القلق يجعل من الصعب عليك التنفس ، فلا تقلق لأنها تجربة طبيعية. هناك العديد من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعدك في التغلب على هذه المشكلة بمرور الوقت.

القلق هو شعور مزعج يظهره الشخص استجابة لظروف الإجهاد الخارجية. على الرغم من أن القلق يمكن أن يكون شديدًا ، إلا أنه بشكل عام حالة مؤقتة. إذا استمر هذا الشعور أو حدث دون وجود ضغط خارجي ، فعليك مراجعة الطبيب.




في هذه المقالة ، سوف نقدم بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقليل القلق والشعور بالتحسن. ترقبوا Digikala Mag.

1. تمرين التنفس الطويل الزفير

قد لا يهدئك التنفس العميق دائمًا. يرتبط التنفس العميق في الواقع بالجهاز العصبي الطوعي (الودي) ، وهو المسؤول عن رد الفعل أو نظام الهروب. ومع ذلك ، نظرًا للارتباط بين الجهاز العصبي السمبتاوي والزفير ، يمكن أن يؤثر تمرين التنفس هذا على قدرة الجسم على الاسترخاء.




في التنفس الطبيعي ، هناك توازن مناسب بين استنشاق الأكسجين إلى الرئتين وطرد ثاني أكسيد الكربون من الرئتين مع الزفير. عندما تشعر بالقلق ، يصبح معدل الشهيق والزفير أسرع وأكثر عدم انتظام ، مما يقلل من كمية الأكسجين في مجرى الدم. ستساعدك التمارين التالية على إعادة مستويات الأكسجين في الدم إلى وضعها الطبيعي.

  • جرب الزفير الكامل بدلاً من ذلك قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا. أخرج كل الهواء من رئتيك ثم دعهم يقومون بعملهم المتمثل في استنشاق الهواء.
  • في الخطوة التالية ، حاول قضاء المزيد من الوقت في الزفير. على سبيل المثال ، قم بالشهيق لمدة أربع ثوان ثم الزفير لمدة ست ثوان.
  • استمر في هذا التمرين لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

يمكنك القيام بذلك في أي وضع ، مثل الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، وهو أكثر راحة لك.

۲. التنفس البطني

تمارين التنفس

يمكن أن تساعد تمارين التنفس البطني أو التنفس البطني في تقليل التوتر والقلق. الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تقع تحت الرئتين وتلعب دورًا مهمًا في التنفس البشري. إليك كيفية عمل التنفس الحجابي.

  • أولاً ، استلقِ بشكل مريح على الأرض أو السرير وضع الوسادة تحت رأسك وركبتيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك على كرسي. للقيام بذلك ، قم بفك رأسك وعنقك وكتفيك وثني ركبتيك.
  • ثم ضع إحدى يديك تحت صدرك والأخرى على قلبك.
  • الشهيق والزفير من خلال الأنف. في هذه المرحلة ، انتبه لكيفية تحرك بطنك وصدرك عندما تتنفس. حاول أن تشعر وتفهم حركتهم.
  • هل يمكنك التنفس حتى تتمكن من إدخال المزيد من الهواء إلى رئتيك أو الخروج منه؟ هل تستطيع التنفس بطريقة تحرك صدرك أكثر من بطنك؟
اقرأ
العلاج النفسي وكل ما تحتاج لمعرفته حول عملية القيام بذلك

الهدف النهائي من هذا التمرين هو تحريك بطنك بدلاً من صدرك أثناء التنفس.

مارس تمارين التنفس البطني

بعد فهم التنفس الحجابي ، اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التنفس هذا ؛

  • اجلس أو استلق كما هو موصوف.
  • ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك (فوق السرة قليلاً).
  • تنفس من خلال أنفك. يجب أن تلاحظ ارتفاع بطنك عندما تتنفس. في هذا التمرين ، يجب أن يظل الصدر ثابتًا.
  • اعصر شفتيك وازفر من فمك. عند الزفير ، اشرك عضلات بطنك لإخراج الهواء.

على الرغم من أن تمرين التنفس هذا ليس سهلاً في البداية ، إلا أنك بعد فترة تعتاد على هذا التمرين عن طريق القيام به يوميًا. حاول القيام بهذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لمدة 10 دقائق بحيث يتم التنفس البطني من قبل جسمك بمفرده بعد فترة.

لا تنس أنك قد تشعر بالتعب إذا لم تستخدم العازل الأنثوي. ومع ذلك ، سيتم أيضًا حل هذه المشكلة من خلال الممارسة اليومية.

3. التنفس المركز

عندما يكون تنفسك عميقًا ومركّزًا ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بتمرين التنفس هذا جالسًا أو مستلقيًا في مكان هادئ ومريح.

  • عند التنفس ، انتبه إلى ما تشعر به عادة عند الشهيق والزفير. افحص جسمك بالكامل. قد تشعر بتوتر في جسدك لم تلاحظه من قبل.
  • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
  • انتبه إلى تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم.
  • تنفس بأي طريقة تشعر بها بالراحة. يمكنك حتى التنهد للزفير.
  • كرر هذا لبضع دقائق وانتبه إلى تقلبات البطن.
  • اختر كلمة للتركيز عليها عند الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل “آمن” و “هادئ” أكثر فعالية.
  • تخيل أن الهواء الذي تتنفسه في رئتيك يتلاشى مثل موجة لطيفة بداخلك.
  • تخيل زفيرك بطريقة تبدد الأفكار السلبية والطاقات المزعجة.
  • إذا كنت مشتتًا لأي سبب من الأسباب ، فلفت الانتباه إلى نفسك بمساعدة الكلمة التي اخترتها.
اقرأ
مثلث النجار - كيف لا تكون في العلاقة العاطفية للتضحية ، المنقذ أم المشكلة؟

قم بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة كل يوم.

4. نفس التنفس

نفس التنفس

التنفس المتطابق تمرين تنفس آخر ينتمي إلى تمارين التنفس براناياما يوجا. نفس التنفس يعني الشهيق والزفير لنفس القدر من الوقت.

يمكنك القيام بتمرين التنفس هذا جالسًا أو مستلقيًا. تذكر أن تختار الموقف الذي تشعر فيه بالراحة.

  • أولاً ، أغمض عينيك وانتبه لطريقة تنفسك لبضع لحظات.
  • ثم عد من 1 إلى 4 وأنت تتنفس من خلال أنفك إلى رئتيك.
  • كرر عند الزفير.
  • عند الاستنشاق والزفير ، انتبه إلى شعور رئتيك بالامتلاء والفراغ.

مع الوقت والممارسة المستمرة ، بعد فترة يمكنك الاستمرار في العد حتى 8. فقط ضع في اعتبارك أن شهيقك وزفيرك يجب أن يكونا بنفس الطول.

5. تنفس متماسك

يمكن أن يساعدك التنفس المتسق في تقليل القلق والاسترخاء. تمرين التنفس هذا على النحو التالي ؛

  • استلقِ أولاً وأغمض عينيك.
  • تنفس ببطء من خلال أنفك وفمك لمدة ست ثوان.
  • لا تملأ رئتيك.
  • ازفر ببطء في ست ثوان. لا تضغط لطرد الهواء.
  • استمر في هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
  • استرخ لبضع دقائق أخرى وركز على ما تشعر به.

پرانایاما

پرانایاما

اليوغا هي مجموعة من التمارين الجسدية والعقلية التي تؤدي إلى صحة عقل الإنسان وجسمه. التنفس هو قلب هذه الرياضة العميقة الجذور.

براناياما هي واحدة من أقدم طرق اليوجا التي يمكن أن تساعدك على تقليل القلق بمساعدة ضبط النفس. في الواقع ، قد يؤدي التنفس بطريقة منسقة إلى إنقاذ العقل من الضيق.

تم وصف تمارين التنفس للزفير الطويل والتنفس المنتظم ، والتي تعتبر من تمارين البراناياما ، في وقت سابق في هذا القسم. فيما يلي ، تم فحص تمرينين لتنفس الأسد و نادي شودانا (التنفس الدوري).

6. نفس الأسد

الزفير في أنفاس الحليب لا يحدث ببطء ، بل مثل زئير الحليب مع الضغط العالي. للقيام بتمرين التنفس هذا ، قم بالخطوات التالية بالترتيب ؛

  • اجلس على ركبتيك على الأرض وضع كاحليك فوق بعضهما البعض وضع وركيك عليهما. إذا لم تكن مرتاحًا في هذا الوضع ، فيمكنك الجلوس على أربع.
  • ضع يديك على ركبتيك. اسحب أصابعك وذراعيك.
  • تنفس من خلال أنفك.
  • ازفر من خلال فمك. حاول إصدار صوت “ها” عند الزفير.
  • أثناء الزفير ، افتح فمك بأقصى ما يمكنك وأخرج لسانك. ثم اسحبه حتى ذقنك بقدر ما ستذهب.
  • عند الزفير ، حاول التحديق في طرف أنفك.
  • أرخي وجهك عند استنشاق الهواء.
  • قم بهذا التمرين ست مرات. حرك كاحليك بعد ثلاثة تدريبات.
اقرأ
ما هي الكمالية وكيف يمكن معالجتها؟

7. تمرين نادي شودانا للتنفس (التنفس الدوري)

للقيام بتمرين التنفس هذا ، اجلس في وضع مريح وافرد عمودك الفقري. ضع يدك اليسرى بين رجليك وارفع يدك اليمنى. ثم ضع السبابة والوسطى من يدك اليمنى على الجبهة بين الحاجبين. أغلق عينيك واستنشق وازفر من أنفك.

  • أولاً ، استخدم إبهامك لإغلاق الفتحة الموجودة في الجانب الأيمن من أنفك وتنفس ببطء من خلال الفتحة الموجودة في اليسار.
  • أغلق أنفك بإبهامك والسبابة. حاول حبس أنفاسك لبضع لحظات.
  • استخدم إصبعك لإغلاق الفتحة الموجودة في الجانب الأيسر من الأنف والزفير من الجانب الأيمن. انتظر بضع لحظات لتتنفس مرة أخرى.
  • قم بعمل حركة الذيل برفق من الفتحة الموجودة على اليمين.
  • أغلق أنفك مرة أخرى كما هو مذكور في الخطوة 2 وتوقف للحظة.
  • ثم افتح الفتحة الموجودة على اليسار وفي هذه الخطوة ، قم بالزفير من خلال هذه الفتحة. انتظر لحظة لتتنفس مرة أخرى.
  • كرر هذا الشهيق والزفير 10 مرات من خلال أنفك. يجب أن تستمر كل مرة 40 ثانية.

8. التأمل الموجه

التصور الموجه

يستخدم بعض الأشخاص التأمل الموجه لتقليل قلقهم عن طريق تجنب الأنماط المجهدة.

يمكنك ممارسة التأمل الموجه بالجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح وهادئ. استمع إلى ملف صوتي هادئ أثناء القيام بتمرين التنفس هذا.

تساعدك الملفات الصوتية للتأمل الموجه على متابعة جميع الخطوات في تصور هادئ بعيدًا عن الواقع المجهد. يساعدك أيضًا على التحكم في الأفكار المزعجة التي تسبب لك القلق.

خاتمة

إذا كنت تعاني من نوبات القلق أو الذعر ، فجرب تمرين تنفس أو أكثر لترى ما إذا كان بإمكانها تقليل القلق.

إذا استمر قلقك أو ازداد سوءًا ، فتحدث إلى طبيبك بشأنه وتحدث عن الأعراض وخيارات العلاج. من خلال النهج الصحيح ، يمكنك تحسين نوعية حياتك والتحكم في قلقك.

مصدر: هيلثلاين




إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *