"/>8 قواعد في النظام الغذائي تضمن صحة قلبك

8 قواعد في النظام الغذائي تضمن صحة قلبك

8 قواعد في النظام الغذائي تضمن صحة قلبك

يعد النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي من أفضل الأسلحة التي يمكنك استخدامها لمكافحة أمراض القلب. كما نعلم ، فإن نمط الحياة الذي نختاره للحياة يحدد مهامنا الصحية طوال حياتنا ويمكن للطعام الذي نتناوله أن يكون منقذنا من جميع أنواع الأمراض.

من أجل الحصول على قلب سليم لسنوات عديدة والاستفادة من هذه الهدية بشكل جيد طوال حياتنا ، يكفي تضمين النقاط الثمانية التي نناقشها في هذه المقالة كجزء من نمط حياتنا وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب على أنفسنا. لنجلب. لذا انضم إلى Digikala Mag لتعريفك بأفضل الأطعمة للحفاظ على صحة قلبك ومكافحة أمراض القلب.

1. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله

مقدار ما تأكله خلال اليوم لا يقل أهمية عن ما تأكله. إن الإفراط في ملء طبقك بأطعمة مختلفة ، وإعادة التدخين والاستمرار في تناول الطعام حتى تشعر بالشبع سيساعد جسمك على الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. عادة ما تكون كمية الطعام المقدمة في المطاعم أكثر مما يحتاجه جسم الإنسان.

استخدم طبقًا أو وعاءًا صغيرًا لمساعدتك في التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات ، وضع كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالملح مثل الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة في طبقك. ستجعل هذه الاستراتيجية نظامك الغذائي يتشكل ويستفيد منه قلبك وبطنك أيضًا.

حصص غذائية

انتبه لعدد حصص الطعام التي تتناولها. قد يختلف هذا الرقم حسب نظامك الغذائي أو حالتك البدنية.

يجب أن يحتوي كل جزء من الطعام على كمية معينة من الطعام يمكن قياسها بأدوات قياس قياسية مثل الأكواب أو الأوقية أو الشرائح. على سبيل المثال ، حصة واحدة من المعكرونة تساوي حوالي ثلث أو نصف كوب أو حجم كرة الهوكي. تزن حصة اللحم أو السمك أو الدجاج حوالي 2 إلى 3 أونصات (28.34 جرامًا لكل أونصة) ، وهو ما يعادل سمك وحجم البطاقة.

الأكل على أساس الحصص هو مهارة يمكنك تعلمها خلال نظامك الغذائي. قد تحتاج إلى أدوات قياس مثل الأكواب أو الملاعق أو المقاييس في البداية ، ولكن بعد ذلك يمكنك بسهولة قياس حصصك الغذائية بالعين المجردة.

۲. تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مفيدة لصحة القلب

تعد الفاكهة والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. تحتوي الفواكه والخضروات ، مثل الأطعمة النباتية الأخرى ، على معادن يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب. يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات أيضًا على تقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة.

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل الأطعمة لصحة القلب ومن السهل جدًا استخدامها في النظام الغذائي. اغسلي الخضار وقطعيها إلى قطع صغيرة وضعيها جاهزة للأكل في الثلاجة بحيث كلما شعرت بالحاجة إلى تناول شيء ما ، استخدميها بدلاً من الأطعمة مثل الكعك والبسكويت وما إلى ذلك. اغسل الثمار أيضًا ، وضعها في وعاء على المطبخ المفتوح بحيث تكون أمام عينيك وتذكر تناولها. اتبع الإرشادات الغذائية لصنع الفاكهة والخضروات.

اقرأ
قد تؤجل Apple إصدار iPhone 12 لعدة أشهر
الفواكه والخضروات التي يمكنك استخدامهاالفواكه والخضروات التي يجب أن تأكل أقل
  • الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
  • خضروات معلبة قليلة الملح
  • جوزة الهند
  • خضار مع صلصة سميكة
  • الخضار المقلية أو المطبوخة
  • تناول الفاكهة على شكل كومبوت
  • فواكه مجمدة بالسكر

3. استخدم الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. قم بزيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، وتجنب منتجات الحبوب المكررة ، وبقليل من المغامرة ، اختر البذور مثل Faro أو Quinoa أو Barley. هذه بعض من أفضل الأطعمة للقلب والتي ستساعدك على تحقيق صحة القلب.

منتجات الحبوب التي يمكنك استخدامهامنتجات الحبوب التي يجب تجنبها
  • طحين القمح الكامل
  • خبز الحبوب الكاملة ، مثل تلك المصنوعة من دقيق القمح الكامل
  • حبوب الإفطار من الألياف بكمية 5 جرام
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء
  • باستا الحبوب الكاملة
  • Otmil (طعام مصنوع من دقيق الشوفان)
  • دقيق أبيض معالج
  • دقيق أبيض
  • الكعك
  • يتم تجميد الفطائر
  • خبز الذرة
  • الدونات
  • بسكويت
  • الخبز المُعد بسرعة ، مثل خبز اللافاش
  • كيك
  • فطيرة
  • نودلز البيض
  • الفشار الكوري
  • تكسير

4. قلل من تناولك للدهون الضارة

الدهون غير المشبعة المناسبة للقلب

حد من الاستهلاك الدهون المشبعة و عبرهي خطوة مهمة في خفض نسبة الكولسترول السيئ وتقليل فرص الإصابة بأمراض الشريان التاجي. يمكن أن يتسبب ارتفاع الكوليسترول في تراكم البلاك في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تنص جمعية القلب الأمريكية في هذا المبدأ التوجيهي على كمية الدهون اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي لضمان صحة القلب.

نوع الدهونالتوصيات
الدهون المشبعةيجب أن تشكل الدهون المشبعة 5 إلى 6 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، يمكنك فقط تناول 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
الدهون غير المشبعة تجنبه.

يمكنك تقليل استهلاك الدهون المشبعة في نظامك الغذائي باستخدام اللحوم الخالية من الدهون أو التي تحتوي على أقل من 10٪ دهون. كما أن تقليل استهلاك الزبدة والمارجرين يساعد بشكل كبير بهذه الطريقة. لصحة القلب ، يمكنك استخدام الأطعمة قليلة الدسم ، على سبيل المثال ، تقديم البطاطس المسلوقة مع بعض صلصة السالسا قليلة الملح أو الزبادي قليل الدسم بدلاً من الزبدة ؛ أو تناول الخبز المحمص وشرائح الفاكهة على الإفطار بدلاً من الخبز المحمص والمارجرين.

تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة مثل البسكويت والكعك والبسكويت وقبل الشراء. قد يتم طهي بعضها ، حتى تلك المسمى “قليلة الدسم” ، في الدهون المتحولة. أحد الأدلة على ما إذا كان الطعام عبارة عن دهون متحولة أم لا هو البحث عن عبارة “مهدرجة إلى حد ما” في مكوناته ، إذا رأيت هذه العبارة ، فهي تحتوي على طعام دهون متحولة.

استخدم الدهون الصحية

إذا كنت ترغب في استخدام الدهون ، فابحث عن الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة الخاصة مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور. تعتبر هذه الخيارات من أفضل الأطعمة للقلب وتساهم في صحة هذا العضو الحيوي من الجسم. عندما تستخدم الدهون الأحادية غير المشبعة أو غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة ، فإنك تسمح لجسمك بخفض نسبة الكوليسترول في الدم. لكن الاعتدال ضروري في كل شيء ، فجميع أنواع الزيوت حتى الجيدة منها غنية بالسعرات الحرارية ويجب استخدامها بحذر.

اقرأ
ما هي أسباب الكدمات وكيف يمكن علاجها؟

طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية والألياف إلى نظامك الغذائي هي استخدام بذور الكتان المطحونة. بذور الكتان عبارة عن حبة بنية صغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. تظهر بعض الدراسات أن بذور الكتان تخفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتأكيد النهائي. يمكنك طحن هذه البذور في مطحنة وإضافة ملعقة صغيرة إلى الزبادي أو حبوب الإفطار كل يوم.

بقدر الإمكان في اختيار أفضل الأطعمة لصحة القلب ، اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية والابتعاد عن الدهون المشبعة.

الدهون التي يمكن استخدامهاالدهون التي يجب تجنبها
  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • زيت نباتي ومكسرات
  • السمن النباتي الخالي من الدهون
  • المكسرات والبذور الصالحة للأكل
  • أفوكادو
  • زبدة
  • ذيل
  • صلصة الكريمة
  • المارجرين المهدرج
  • زبدة الكاكاو
  • زيت الأظافر والنخيل وزيت بذرة القطن وحبوب التمر

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم لصحة القلب

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. بالطبع ، احرصي على اختيار خيارات قليلة الدسم لهذه الأطعمة ، مثل الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وصدر الدجاج منزوع الجلد بدلاً من الدجاج المقلي.

السمك هو بديل جيد آخر للحوم عالية الدهون. بعض الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الدهون في الدم. تحتوي أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة على أعلى مستويات أوميغا 3. تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.

البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين وقليلة الدهون وقليلة الكوليسترول. كل هذه الفوائد تجعل الفاصوليا بديلاً جيدًا للحوم. سيؤدي استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني ، مثل هامبرغر الصويا أو برغر الفاصوليا ، إلى تقليل تناول الدهون والكوليسترول في الجسم وزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

البروتينات التي يمكن استهلاكهاالبروتينات التي يجب تجنبها أو تناولها باعتدال
  • منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن التي تقل نسبة الدهون فيها عن 1٪
  • بيضة
  • الأسماك وخاصة أسماك المياه الباردة مثل التراوت
  • فاصوليا
  • جميع أنواع الدواجن منزوعة الجلد
  • المنتجات المصنوعة من فول الصويا أو فول الصويا نفسه
  • اللحوم الحمراء قليلة الدسم
  • الحليب أو غيره من المنتجات عالية الدسم
  • لحوم الأعضاء ، مثل الكبد
  • اللحوم عالية الدهون
  • هوت دوج و سجق
  • لحم مقلي

6. قلل من تناول الملح في الأطعمة

تقليل الملح لصحة القلب

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح في نظامك الغذائي إلى رفع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يعد الحد من تناول الملح قرارًا مهمًا سيساعدك على اتباع نظام غذائي صحي للوقاية من الأمراض السابقة. توصي جمعية القلب الأمريكية الشخص البالغ باستهلاك الكمية التالية من الملح:

  • يجب ألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملليجرام من الملح يوميًا مثل ملعقة صغيرة من الملح.
  • يجب ألا يستهلك معظم البالغين أكثر من 1500 مجم من الملح يوميًا.
اقرأ
ما هو أفضل قناع لتلوث الهواء

على الرغم من أن تقليل كمية الملح التي نضيفها إلى الطعام أثناء الطهي أو الاستهلاك يعد خطوة إيجابية ، إلا أن معظم الملح الذي يدخل أجسامنا خلال اليوم يأتي من الأطعمة المصنعة أو المعلبة. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية وإعداد الطعام في المنزل على تقليل تناول الملح. إذا كنت لا تستطيع تجنب الأطعمة المصنعة أو المعلبة ، يمكنك اختيار تلك التي تحتوي على ملح أقل. بالطبع ، احذر من الأطعمة التي تدعي أنها تحتوي على نسبة أقل من الملح ؛ لأن الكثير منهم منكهون بملح البحر. القيمة الغذائية لملح البحر هي نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

طريقة أخرى لتقليل تناول الملح هي اختيار التوابل الأخرى بعناية. بدلاً من الملح ، يمكنك استخدام التوابل قليلة الملح لمنح طعامك طعمًا أفضل واستخدام ملح أقل في النهاية.

خيارات قليلة الملح يمكنك تناولهاخيارات عالية الملح التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكك
  • الأعشاب والتوابل
  • التوابل قليلة الملح أو غير المملحة مثل صلصات الصويا قليلة الملح أو الكاتشب قليل الملح
  • شوربات قليلة الملح أو وجبات جاهزة
  • ملح
  • الحساء والوجبات الجاهزة مثل المجمدات
  • عصير الطماطم
  • توابل مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا
  • الطعام المحضر في المطعم.

7. خطط مسبقًا: احصل على قائمة يومية

بهذه الطريقة تعرف الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي الصحي والأطعمة التي يجب التخلص منها. قم بإنشاء قائمة يومية لنفسك وفكر في أفضل ست استراتيجيات في اختيار هذه القائمة. تناول مصادر البروتين قليلة الدسم والدهون الصحية ، وتجنب الأطعمة الغنية بالملح. كن حذرًا مع حجم طعامك وأضف خيارات مختلفة إلى القائمة. على سبيل المثال ، إذا تناولت سمك السلمون المرقط المشوي على الغداء اليوم ، فحاول تناول برجر الفاصوليا السوداء على العشاء في اليوم التالي. سيعطيك هذا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

8. كافئ نفسك بين الحين والآخر

من وقت لآخر ، اسمح لنفسك بتناول شيء مختلف عن نظامك الغذائي. إن تناول علبة من الشوكولاتة أو رقائق البطاطس لن يضر بنظامك الغذائي. بالطبع ، لا تدع هذا يصبح عادة وتشتت انتباهك عن نظامك الغذائي الصحي. يجب أن يتم ذلك بشكل استثنائي ومرة ​​واحدة كل فترة ، والمهم في المقام الأول هو تناول طعام صحي في كثير من الأحيان للحصول على قلب سليم.

في نهايةالمطاف

ادمج هذه النصائح الثمانية في حياتك لتعرف مدى فائدة الأكل الصحي لقلبك ومدى إمتاعه. قد يبدو اتباع هذا النظام الغذائي صعبًا أو مكلفًا في البداية ، ولكن إذا فكرت في حياة صحية وطويلة بعيدًا عن تكاليف الأدوية والعلاج ، فسيكون من السهل جدًا عليك اتباعها.

مصدر مايو كلينيك

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *